Fasten im Alter: Wie Fasten auf die Gesundheit wirkt

Fasten im fortgeschrittenen Alter kann eine Fülle von Vorteilen mit sich bringen. Es ist nicht nur einfach umzusetzen, es unterstützt auch die kognitive Funktion und fördert die Stoffwechselgesundheit. Doch: Ist Fasten auch für ältere Menschen, wie Ihre Eltern, geeignet? Welche möglichen Nachteile gibt es zu bedenken? Und welche Fastenmethode ist im Alter am besten geeignet? In diesem Artikel gehen wir diesen Fragen auf den Grund und bieten Ihnen einen umfassenden Einblick.

Jeden Morgen beginnt der 75-jährige Walter seinen Tag mit einem Spaziergang im Park, geniesst die frische Luft und die Stille des Morgens, bevor die Stadt erwacht. Erst um 10 Uhr bricht er sein nächtliches Fasten mit einem nahrhaften Frühstück, das reich an Proteinen und Vollkorn ist, um seine Energie für den Tag zu tanken. Trotz seines fortgeschrittenen Alters fühlt er sich fit und lebendig, eine direkte Folge seines Gewichtsverlusts durch das Intervallfasten, das ihm auch ermöglicht hat, seine früheren Medikamente gegen Bluthochdruck zu reduzieren. Der Nachmittag ist gefüllt mit Aktivitäten, die er liebt – sei es Gartenarbeit, die Pflege seines Gemüsebeets, oder Zeit mit seinen Enkelkindern im Garten. Nach seinem letzten Mahl um 18 Uhr geniesst er entspannte Abende, liest Bücher oder hört Musik. Fasten – das klingt in diesem Beispiel nach einem Spaziergang. Doch ist Fasten immer so leicht? Für wen ist Fasten geeignet, für wen weniger? Kann man bis ins hohe Alter fasten?

Was ist Fasten?

Beim Fasten verzichtet man für einen bestimmten Zeitraum auf Nahrungsaufnahme. Fasten gibt es in verschiedenen Formen, von vollständigem Verzicht auf Essen und Trinken (trockenes Fasten) bis hin zu spezifischeren Formen wie dem intermittierenden Fasten, bei dem nur zu bestimmten Zeiten oder Tagen gegessen wird. Fasten hat in vielen Kulturen und Religionen eine lange Tradition als spirituelle Reinigung und wird zunehmend auch aus gesundheitlichen Gründen praktiziert.

Welche Formen von Fasten gibt es?

Es gibt verschiedene Formen des Fastens, die sich in Dauer, Intensität und den konsumierten Nahrungsmitteln oder Flüssigkeiten unterscheiden.

Intermittierendes Fasten (IF): Dabei wechseln sich Perioden des Fastens mit Perioden der Nahrungsaufnahme ab. Beliebte Methoden sind 16/8 (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen), 5:2 (fünf Tage normal essen, zwei Tage kalorienreduziert fasten), und OMAD (One Meal A Day, also nur eine Mahlzeit pro Tag).

Vollfasten: Beim Vollfasten wird für eine bestimmte Zeit (oft mehrere Tage) vollständig auf feste Nahrung verzichtet, während Flüssigkeiten wie Wasser, ungesüsster Tee oder manchmal auch Säfte erlaubt sind.

Wasserfasten: Hierbei nimmt man ausser Wasser keine Nahrung oder andere Getränke zu sich. Diese Fastenform kann von einem Tag bis zu mehreren Wochen dauern, sollte jedoch unter medizinischer Aufsicht durchgeführt werden.

Saftfasten: Beim Saftfasten werden feste Nahrungsmittel durch frisch gepresste Gemüse- und Obst-Säfte ersetzt. Diese Fastenmethode wird oft für Detox-Zwecke verwendet.

Trockenfasten: Hierbei wird auf jegliche Nahrungsaufnahme und Flüssigkeitszufuhr verzichtet. Trockenfasten ist die strengste Form des Fastens und sollte nur für kurze Zeiträume unter sorgfältiger Überwachung praktiziert werden.

Religiöses Fasten: Viele Religionen praktizieren Fasten als spirituelle Reinigung oder Busse. Dazu gehören der Ramadan im Islam (Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang ohne Essen und Trinken), das Fasten während der Fastenzeit im Christentum (Verzicht auf Fleisch oder andere Formen des Fastens) und Jom Kippur im Judentum (25 Stunden vollständiges Fasten).

Teilfasten oder modifiziertes Fasten: Diese Methode erlaubt die Aufnahme von sehr kleinen Mengen fester Nahrung. Ein Beispiel ist die FMD (Fast Mimicking Diet oder Scheinfasten auf Deutsch), eine kalorienreduzierte, nährstoffoptimierte Diät, die den Zustand des Fastens im Körper nachahmen soll.

Was sind die Vor- und Nachteile des Fastens?

Wie bei jeder Ernährungs- oder Lebensstiländerung gibt es sowohl Vorteile als auch Nachteile.

Vorteile des Fastens

• Gewichtsverlust und Fettreduktion: Viele Menschen erleben durch Fasten einen effektiven Gewichtsverlust, da es hilft, die Kalorienzufuhr zu reduzieren und den Stoffwechsel anzukurbeln.
• Verbesserung der metabolischen Gesundheit: Fasten kann die Insulinsensitivität verbessern, was zur Vorbeugung oder zum besseren Management von Typ-2-Diabetes beitragen kann. Es kann auch andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie Blutdruck und Cholesterinspiegel, positiv beeinflussen.
• Neuroprotektive Wirkungen: Studien deuten darauf hin, dass Fasten zur Verbesserung der Gehirngesundheit beitragen und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen verringern könnte.
• Langlebigkeit: Studien legen nahe, dass Fasten den Alterungsprozess verlangsamen und die Lebensdauer verlängern kann.
• Einfachheit: Im Vergleich zu Diäten, die detaillierte Planung und Messung erfordern, kann Fasten einfach umzusetzen sein und erfordert keine speziellen Nahrungsmittel oder Ergänzungen.

Nachteile des Fastens

• Nebenwirkungen: Besonders zu Beginn können Kopfschmerzen, Schwindel, Reizbarkeit und Müdigkeit auftreten. Diese Symptome verschwinden in der Regel nach einigen Tagen.
• Nicht für jeden geeignet: Fasten ist nicht für schwangere oder stillende Frauen, Kinder und Jugendliche sowie Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen, wie z.B. Essstörungen, geeignet.
• Risiko von Nährstoffmängeln: Bei längerem Fasten ohne ausreichende Nährstoffaufnahme kann es zu Vitamin- und Mineralstoffmängeln kommen.
• Soziale und psychologische Herausforderungen: Die Einhaltung von Fastenzeiten kann soziale Interaktionen beeinträchtigen und bei manchen Menschen zu einer ungesunden Besessenheit von Essen und Körpergewicht führen.
• Mögliche Überessen in Essensfenstern: Einige Menschen könnten dazu neigen, in ihren Essensfenstern zu viel zu essen, was die gesundheitlichen Vorteile des Fastens zunichtemachen kann.

Ist Fasten im Alter gesund?

Fasten kann für ältere Menschen sowohl potenzielle Vorteile als auch Risiken haben. Hier sind einige Punkte:

Potenzielle Vorteile

1. Metabolische Gesundheit: Intermittierendes Fasten kann die Insulinsensitivität verbessern und das Risiko für metabolische Erkrankungen reduzieren.
2. Gewichtsmanagement: Es kann beim Gewichtsmanagement helfen, was besonders wichtig sein kann, wenn Übergewicht oder Fettleibigkeit vorliegen.
3. Zelluläre Reparaturprozesse: Studien deuten darauf hin, dass Fasten Autophagie induzieren kann, einen Prozess, bei dem Zellen beschädigte Komponenten abbauen und recyceln.
4. Reduzierung von Entzündungen: Es gibt Hinweise darauf, dass Fasten entzündliche Prozesse im Körper reduzieren kann.

Mögliche Risiken

1. Nährstoffmangel: Ältere Menschen sind anfälliger für Nährstoffmängel, und Fasten kann das Risiko erhöhen, wenn es nicht sorgfältig geplant und überwacht wird.
2. Muskelmasse: Ältere Menschen verlieren natürlicherweise Muskelmasse, ein Prozess namens Sarkopenie. Fasten könnte diesen Prozess beschleunigen, wenn nicht genügend Protein aufgenommen wird.
3. Medikamenteneinnahme: Viele ältere Menschen nehmen Medikamente, die zu bestimmten Tageszeiten und oft in Verbindung mit Nahrung eingenommen werden müssen. Fasten könnte die Wirksamkeit dieser Medikamente beeinträchtigen oder Nebenwirkungen verstärken.
4. Allgemeine Schwächung: Fasten kann bei älteren Menschen zu Schwäche, Müdigkeit und Schwindel führen, was das Sturzrisiko erhöhen kann.

Was kann man beim Fasten gegen Mundgeruch tun?

Während des Fastens kann Mundgeruch ein lästiges Problem sein, das oft durch die vermehrte Bildung von Ketonkörpern entsteht. Um diesem entgegenzuwirken, ist es wichtig, auf eine gründliche Mundhygiene zu achten; dazu zählen regelmässiges Zähneputzen, die Verwendung von Zahnseide und das Reinigen der Zunge, um Bakterien und Nahrungsreste zu beseitigen. Zusätzlich kann das Spülen des Mundes mit alkoholfreien Mundwässern helfen, da Alkohol den Mund austrocknen und den Geruch verstärken kann. Viel Wasser zu trinken ist ebenfalls wichtig, um den Mund feucht zu halten und Bakterien auszuspülen. Für einen frischen Atem können auch natürliche Atemfrischer wie Petersilie oder Minzblätter gekaut werden, die gleichzeitig den Speichelfluss anregen und somit dem Mundgeruch entgegenwirken.

Fasten im hohen Alter – das muss man beachten

Der Körper älterer Menschen kann anders auf Nahrungsentzug reagieren. Die körperliche Resilienz ist oft verringert, und chronische Gesundheitszustände sowie die regelmässige Einnahme von Medikamenten sind häufig. Die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung kann unter Umständen wichtig sein, um Mangelernährung und den Abbau von Muskelmasse zu verhindern. Eine engmaschige medizinische Überwachung durch eine Ärztin oder einen Arzt ist wichtig, um sicherzustellen, dass das Fasten nicht zu Elektrolytstörungen, Dehydration oder einer Beeinträchtigung der Medikamentenwirkung führt.

Ausserdem kann im hohen Alter das Risiko für orthostatische Hypotonie – ein plötzlicher Blutdruckabfall beim Aufstehen – durch Fasten erhöht sein, was die Sturzgefahr verstärkt. Deshalb sollte Fasten, wenn es in Betracht gezogen wird, individuell angepasst und von Fachleuten begleitet werden.

Altersgrenzen beim Fasten – kann man in jedem Alter fasten?

Beim Fasten gibt es keine starren Altersgrenzen, aber das Wohlbefinden und die individuellen Gesundheitsrisiken, die mit dem Alter zunehmen, müssen bedacht werden. Ältere Menschen sollten vor allem auf Anzeichen von Unterernährung oder Dehydration achten und berücksichtigen, dass ihr Körper möglicherweise nicht mehr so belastbar ist wie in jüngeren Jahren.

Intervallfasten im Alter

Intermittierendes Fasten im Alter kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Da der Stoffwechsel mit dem Alter tendenziell langsamer wird und die Körperzusammensetzung sich verändert, kann intermittierendes Fasten dazu beitragen, die Körpergewichtskontrolle zu verbessern und die Insulinsensitivität zu erhöhen. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass es die Gehirngesundheit fördern und zur Langlebigkeit beitragen kann. Es ist jedoch wichtig, dass ältere Erwachsene einen angepassten Ansatz wählen, der ihre individuellen Gesundheitsbedingungen, Ernährungsbedürfnisse und Lebensstile berücksichtigt. Eine ärztliche Beratung ist darum empfehlenswert.

Wie wirkt Fasten auf den Alterungsprozess?

Die Wirkung des Fastens auf den Alterungsprozess ist ein aktuelles Forschungsthema, und obwohl noch nicht alle Mechanismen vollständig verstanden sind, gibt es einige Theorien und Befunde, die interessante Einsichten bieten:

1. Zelluläre Autophagie: Fasten aktiviert Autophagie, einen Prozess, bei dem Zellen beschädigte Teile abbauen und recyceln. Dies kann Zellen helfen, effizienter zu funktionieren und ihre Lebensdauer zu verlängern.
2. Entzündungsreduktion: Chronische Entzündungen sind mit dem Alterungsprozess und vielen altersbedingten Krankheiten verbunden. Fasten kann Entzündungsmarker reduzieren und so potenziell entzündungsbedingte Alterung verlangsamen.
3. Hormetische Stressantwort: Fasten stellt einen leichten Stress für den Körper dar, der eine hormetische Reaktion auslösen kann – das heisst, er kann die Widerstandsfähigkeit von Zellen gegen Stress und Krankheiten erhöhen.
4. Stoffwechselwechsel: Durch Fasten kann der Körper von der Verwendung von Glukose als Hauptenergiequelle auf die Verwendung von Ketonkörpern umschalten, was die Energieeffizienz verbessern und die Produktion von freien Radikalen reduzieren kann.
5. Reduzierung der metabolischen Rate: Einige Studien deuten darauf hin, dass Fasten den Grundumsatz senken kann, was theoretisch die Alterung verlangsamen könnte.
6. Insulinsensitivität und Blutzuckerregulation: Fasten verbessert die Insulinsensitivität und hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Ein stabiler Blutzuckerspiegel wird mit einer längeren Lebensspanne und einem geringeren Risiko für altersbedingte Krankheiten wie Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Fasten ist lebensverlängernd – das sagt die Forschung

Die Forschung zeigt, dass weniger Kalorien das Leben von Tieren verlängern und Krankheiten mindern können, wenn sie nötige Nährstoffe bekommen. Der Zeitpunkt des Essens könnte auch wichtig für die Langlebigkeit sein. Studien beim Menschen bestätigen ebenfalls die Vorteile des Fastens. Forschende der Johns Hopkins University empfahlen 2019, dass Ärztinnen und Ärzte bezüglich Fasten geschult werden und Patienten beraten sollten, basierend auf den positiven Beweisen.

Wie lange muss man fasten, um effektiv zu entgiften?

Die Idee des Fastens zur Entgiftung ist populär, aber wissenschaftlich betrachtet gibt es wenig Belege dafür, dass Fasten den Körper effektiv von Toxinen befreit. Der menschliche Körper hat bereits ein hocheffizientes Entgiftungssystem, das aus der Leber, den Nieren, der Lunge und anderen Organen besteht, die kontinuierlich daran arbeiten, Schadstoffe zu verarbeiten und zu eliminieren.

Was tun, wenn man beim Fasten Hunger hat?

Wenn Sie beim Fasten Hunger verspüren, könnten Ihnen diese Tipps helfen:

• Reiten Sie die Hungerwellen aus! Hunger kommt in Wellen, und wenn Sie es schaffen, etwa 15 Minuten zu warten, legt sich das Gefühl meist von selbst.
• Falls Sie ein spezielles Verlangen haben, erinnern Sie sich daran, dass Sie dies nach dem Fasten zu sich nehmen können. Oftmals ist der Appetit darauf dann verschwunden.
• Machen Sie Frieden mit dem Hungergefühl. Verstehen Sie, dass es nur ein Gefühl ist, wie jedes andere auch, und es muss nicht negativ sein. Sie können es als positives Zeichen dafür ansehen, dass Ihr Körper Fett verbrennt.
• Holen Sie sich Unterstützung! Es hilft, einen Fastenfreund oder Coach zu haben, an den Sie sich wenden können.
• Bleiben Sie beschäftigt – und das nicht nur körperlich. Halten Sie auch Ihren Geist aktiv. Beschäftigen Sie sich mit kreativen Tätigkeiten. Wussten Sie, dass Aktivitäten wie Häkeln, Malen oder Schreiben dieselben Glückshormone freisetzen können wie beim Essen Ihrer Lieblingssnacks?
• Nehmen Sie etwas Salz zu sich oder trinken Sie ein paar Schlucke Gurkenwasser. Hunger kann oft ein Zeichen dafür sein, dass Ihnen Salz fehlt. Trinken Sie Wasser. Oft wird Hunger mit Durst verwechselt.

Fasten als Alternative zu Glaubersalz

Fasten und die Einnahme von Glaubersalz sind beides Methoden zur Körperreinigung mit unterschiedlichen Ansätzen und Effekten. Fasten bietet gesundheitliche Vorteile wie Stoffwechselverbesserung, Entzündungsreduktion und Gewichtsverlust, kann aber Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Müdigkeit haben und ist nicht für jeden geeignet. Glaubersalz hingegen wirkt schnell abführend und dient der Darmreinigung, birgt jedoch Risiken wie Dehydration und bietet keine langfristigen gesundheitlichen Vorteile.