5 gesunde Snacks, die Ihren Eltern schmecken und sie fit machen 

Grosse Portionen können für Ihre Eltern schnell zu viel werden. Das liegt daran, dass ältere Menschen bereits mit Veränderungen der Verdauung umgehen müssen. Besser ist es, wenn Ihre Eltern über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen und zwischendurch auf gesunde Snacks zurückzugreifen. 

Ob Sie mit Ihren Eltern draussen unterwegs sind, am Tag zwischendurch den Appetit stillen möchten oder feststellen, dass Ihre Eltern grossen Mahlzeiten nicht mehr so gut vertragen – gesunde Snacks helfen gegen den kleinen Hunger und machen fit. Wir zeigen, welche Lebensmittel für zwischendurch geeignet sind.

Hier geht's direkt zu den Rezepten: 
 

• Gesunde Snacks für dem Mittag: Rezept
• Gesunde Snacks für den Abend: Rezept
• Gesunde Snacks für zwischendurch: Rezept
   

Pensionierten fehlt im Alltag oft die Struktur. Dies führt dazu, dass sie Mahlzeiten und Snacks vermehrt auch zwischendurch einnehmen und ihr Körper mit unterschiedlichen Verdauungszeiten klarkommen muss. Wichtig ist es deshalb, gesund zu snacken. Doch was genau heisst das?

Was sind gesunde Snacks?

Als Snacks werden kleine (Zwischen-) Mahlzeiten bezeichnet, die über den Tag hinweg verteilt zwischen den Hauptmahlzeiten eingenommen werden können. Gesunde Snacks können frisches Obst, geschnittene Gemüsesticks mit Quark oder Hummus, Nüsse oder Müsliriegel sein. Aber auch Naturjoghurt oder Hüttenkäse sorgen für die Sättigung bei kleinem Hunger. 

Ob ein Snack auch wirklich gesund ist, lässt sich mit einem Blick auf die Inhaltsstoffe beantworten. Müsliriegel mit hohem Zuckeranteil sollten genauso gemieden werden wie zu fettige Dips oder Beilagen. Gesund ist das, was einem wichtige Nährstoffe und Vitamine für den Tag gibt. Natürlich belassene Snacks – wie beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse und Trockenobst – halten einen zudem auch länger satt. 

1 Getrocknete Früchte

Früchte in getrockneter Form enthalten Vitamine, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffe in stark konzentrierter Form. Dank der vielen Ballaststoffe sorgen sie für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Es gibt unterschiedliche Varianten und damit für jeden Geschmack etwas Passendes: Aprikosen, Apfelringe, Mangos, Zwetschgen, Feigen oder Datteln.

Während getrocknete Mangos und Apfelringe recht zäh sein können, eignen sich Datteln oder Feigen auch für Menschen, die nicht mehr gut kauen können.

2 Gemüsesticks

Frisches Gemüse in Form von Rüebli, Gurken, Kohlrabi oder Peperoni ist eine super Wahl für den gesunden Snack zwischendurch – Gemüseticks stillen den kleinen Hunger und versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen.

3Früchte-, Gemüse-Smoothies & Co.

Gebiss und Kiefer lassen mit dem Alter nach – auch Zahnbrücken oder Implantate machen beim Kaufen zu schaffen. Wenn Ihre Eltern Schwierigkeiten beim Kauen haben, können Sie auch gemeinsam einen Smoothie vorbereiten. Hier darf alles rein, was schmeckt: Bananen, Beeren, Rüebli und anderes Obst und Gemüse.

Für einen richtigen Energieschub können Sie ausserdem Haferflocken, Leinsamen oder Chiasamen in den Smoothie geben. Mixgeräte lassen sich heutzutage ganz einfach bedienen, Aufsätze können in den Kühlschrank und in die Spülmaschine gestellt werden. 

4 Hüttenkäse mit Gemüse

Hüttenkäse ist ein wahrer Klassiker beim Snacken. Er enthält wenig Kohlenhydrate und Fett, dafür aber viel Eiweiss. Das macht ihn zu einem leichten, gesunden Snack für Zwischendurch. Er schmeckt pur, aber auch mit Gemüse wie Cherrytomaten, Gurke oder Avocado. Lassen Sie sich davon überraschen, wie wandelbar Hüttenkäse sein kann und integrieren Sie ihn in die Mahlzeiten und gesunden Snacks mit ein. 

5 Naturjoghurt mit frischen Früchten

Ebenfalls eine gute, sättigende Zwischenmahlzeit oder ein kleines Frühstück in Snack-Form können Sie mit Naturjoghurt zubereiten. Ob mit frischen, geschnittenen Früchten, Früchtepüree oder Apfelmus – erlaubt ist, was schmeckt. Verfeinern lassen sich Joghurts mit Goji-Beeren, Kokoschips oder Nüssen. Achten Sie beim Kauf des Joghurts auf einen so gering gehaltenen Zuckeranteil wie möglich. Naturjoghurt und griechischer Joghurt sind die richtige Wahl. 

Warum man im Alter gesund snacken sollte

Die richtige Ernährung im Alter deckt den jeweiligen Bedarf ab – fehlt es Ihnen oder Ihren Eltern an gewissen Spurenelementen, wie Eisen? Besteht eine Anfälligkeit für gewisse Krankheiten? Dann kann mit Essen und Snacks bewusst dagegen gesteuert werden. 

Wer im Rentenalter angekommen ist, muss seinem Tag ausserdem Struktur verleihen: Hier spielen die Mahlzeiten eine wichtige Rolle. Ungesundes Snacken zwischendurch – einfach nur, weil der Kühlschrank öfter in der Nähe ist – sollte vermieden werden. 

Da im Alter Verstopfungen auftreten können, sollte auf fettige und ungesunde Snacks verzichtet und stattdessen dagegen gesteuert werden. 

Vorteile von gesunden Snacks

Gesunde Snacks geben Vitamine und Mineralstoffe, die zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen beitragen. Bei einer ausgewogenen Ernährung, zu der auch gesunde Snacks zählen, werden diese Stoffe durch die Nahrung aufgenommen. Achten Sie also darauf, dass diese in den Speiseplan integriert werden. 

Vorteile von gesunden Snacks sind also vor allem, dass sie einem die Inhaltsstoffe über den Tag verteilt mitgeben, die man dringend benötigt. Ausserdem halten sie langfristiger satt, als andere Snacks. Ganz im Gegenteil: Sie geben einem einen Energieschub und machen nicht müde. 

Gesund snacken – so geht's

Für eine gesunde Ernährung sollten Sie einige Dinge beachten. Dazu zählt, nährstoffdichte Lebensmittel zu bevorzugen. Vollkorn- statt Weissmehlprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und (fettarme) Milchprodukte. In Sachen Snacken kann dies bedeuten, dass beim Kauf von Crackern, Brot und Dips diese Vorgaben beachtet werden. 

Zudem sind wichtige Fette von Bedeutung: Fettreicher Seefisch, wie Lachs oder Makrele, oder hochwertige pflanzliche Öle enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren. Fleisch sollte in Massen genossen werden. Drei mal die Woche Fleisch zu essen, reicht absolut aus. Probieren Sie ein Vollkornsandwhich mit Lachs statt das Weissmehl-Salami-Bürli. 

Zudem sollte auf einen sparsamen Umgang mit Salz und Zucker geachtet werden. Kräuter und Gewürze können hier Abhilfe schaffen. Getränke sollten bewusst in den Alltag eingebaut werden und können ebenfalls als Snack dienen, etwa wenn es ein verdünnter Gemüsesaft ist. 

Das ist der gesündeste Snack

Ein Snack lässt sich gar nicht pauschal als gesündester kühren. Es kommt hier natürlich ganz auf Ihren Geschmack an. Schlichtweg ist aber wohl der gute alte Apfel oder eine Banane der gesündeste Snack schlechthin. Schnell verspeist und ohne grossen Aufwand zubereitet – diese zwei Obstsorten sollten immer in der Küche zu finden sein. 

Gefolgt werden diese simplen und beliebten Snacks von Nüssen und Beeren – wie etwa getrockneten Cranberries, Datteln und Rosinen. Wen das nicht genug sättigt und wer dennoch nicht viel Aufwand betreiben möchte, greift am besten nach den guten alten Vollkorn- oder Dinkel Crackern und dipt diese in Hummus oder Hüttenkäse. 

Gesunde Snacks selber machen

Gesunde Snacks müssen nicht immer fertig gekauft werden – das macht sie im schlimmsten Fall auch mal weniger gesund, da Sie keinen Einfluss auf die Inhaltsstoffe haben. Bereiten Sie gesunde Zwischenmahlzeiten ganz einfach für sich oder für Ihre Eltern selbst zu. Hier braucht es meist nur wenig Zutaten, die Sie immer vorrätig im Haus haben könnten. Ein paar Inspirationen:

Gesunde Snacks für den Mittag: Rezepte

Man ist noch recht satt vom Frühstück, ein mächtiges Mittagessen wäre jetzt zu viel. Aber ein kleiner Snack darf es sein. Mittags eine Zwischenmahlzeit einzunehmen, die einen trotzdem durch den Tag bringt und bis zum Abend vorhält, ist sinnvoll. Besonders, wenn das Frühstück reichhaltig war. 

Für einen Kurztrip nach Italien: Tomate-Mozzarella-Salat Rezept

Der perfekte Mix aus Gemüse und einem feinen Milchprodukt und dabei ein Italien-Klassiker: Der Tomate-Mozzarella-Salat geht immer und wird nie langweilig. Damit Sie ihn auch richtig geniessen können, sollten Sie sowohl auf hochwertiges Gemüse in Form der Tomaten, als auch auf hochwertiges Olivenöl achten. Wer nicht in die Zuckerfalle tappen will, lässt die Balasami-Creme weg und ergänzt diese durch ein paar Tropfen feines Balsamico-Öl. Schneiden Sie Tomaten und Mozzarella in Scheiben und richten sie diese schön an. Gewürzt wird mit den Ölen, Salz und (Blüten-) Pfeffer. Ein paar rote Pfefferkörner eigenen sich auch. On top: ein paar Blättchen Basilikum darüber streuen. 

Zutaten

• Qualitative Tomaten: Strauchtomaten, Ochsenherz- oder Kirschtomaten
• Mozzarrella (Tipp: Schneiden Sie diesen mit einem Eierschneider)
• Hochwertiges Olivenöl, Balsamico-Öl
• Salz und (Blüten-) Pfeffer, sowie nach Wahl rote Pfefferkörner
• Basilikumblätter

Für mehr Energie am Tag: Blitzschnelles Energy-Balls Rezept

Kleine, runde Kügelchen, die für viel Energie und Power sorgen: Die so genannten Energy-Balls lassen sich prima snacken. Besonders, wenn man am Mittag Appetit auf etwas Kleines hat oder auf etwas Süsses. Die Süsse der Datteln ersetzt hier den Zucker. Die gehackten Nüsse, Datteln, den Kakao, Vanilleextrakt und Salz in einen Multi-Zerkleinerer geben und alles gut durchmixen lassen. Die Masse mit einem Esslöffel herausnehmen und mit den Händen kurz zusammendrücken, bevor sie zu Kugeln geformt wird. In einer luftdichten Dose halten die Energy Balls eine Woche lang. 

Zutaten für 20 Stück

• 100 g gehackte Mandeln
• Datteln
• Kakaopulver
• Vanilleextrakt
• Salz

Für den Frischekick am Mittag: Brot mit Hüttenkäse und Radieschen Rezept

Ein knackiges Brot, frischer Hüttenkässe und scharfe Radieschen sind eine unschlagbare Kombi. Hüttenkäse, oder auch körniger Frischkäse genannt, bietet darüber hinaus Natrium und Kalium – aber auch wichtige Booster wie Vitamin C, Eisen, Vitamin B6 und Magnesium. Die Mikronährstoffe der Radieschen geben ihren Rest dazu. Sie sollen sogar vor einigen Krebsarten schützen und bei Diabetes helfen. So geht's: Schneiden Sie diese in Scheiben, bestreichen Sie das Brot mit dem körnigen Frischkäse und bestreuen Sie das Ganze mit etwas Kresse – fertig. 

Zutaten

• Hochwertiges Vollkornbrot
• Hüttenkäse / körniger Frischkäse
• Radieschen
• etwas Kresse 

Gesunde Snacks für den Abend: Rezepte

Der Abend ist prädestiniert fürs Snacken. Ob beim gemütlichen Zusammensitzen mit der Familie am Tisch, beim Filmeschauen mit den Enkeln oder als Starter vor dem richtigen Abendessen. Hier kommen drei simple Ideen für den Snack am Abend:

Für ein Mini-Abendbrot: Avocado auf Vollkornbrot Rezept

Simpler geht es gar nicht: Höhlen Sie mit einem Löffel die essreife Avocado aus der Schale und schneiden Sie diese vorsichtig in Scheiben. Betten Sie wahlweise ein paar Blattspinatblätter auf eine Scheibe Vollkornbrot und dann die darauf die Avocadoscheiben. Sie können das Brot vorher in der Pfanne rösten – verwenden Sie statt Butter jedoch lieber nur ein paar Tropfen Öl. Kirchtomaten und Gewürze verfeinern den Geschmack. 

Zutaten

• Vollkornbrot
• Essreife Avocados
• Kirschtomaten
• wahlweise Blattspinat
• Salz und Blütenpfeffer

Für das Naschen nebenbei: Geröstete Kichererbsen Rezept

Nach dem Essen mit der Familie am Tisch, dürfen ein paar gesunde Snacks nicht fehlen. Geröstete Kichererbsen eignen sich hier wunderbar. Die beliebten Hülsenfrüchte geben Ballaststoffe, sättigen und halten den Blutzuckerspiegel niedrig. Auch für die Darmflora sind sie wahre Superhelden. Die Kirchererbsen waschen und gut trocknen, mit Olivenöl vermengen und im Backofen bei 180°C 25 Minuten rösten. Die Gewürze werden etwas später darüber gestreut, damit diese im Ofen nicht verbrennen. 

Zutaten 

• gekochte Kirchererbsen im Glas oder in der Dose
• Knoblauchpulver
• geräuchertes Paprikapulver
• Olivenöl
• Salz

Für den Filmeabend: Selbst gemachtes Popcorn Rezept

Wer hätte es gedacht: Der beliebte Kinosnack ist eigentlich total gesund – lässt man denn den ganzen Zucker oder das viele Salz weg. Die Maiskörner sind nämlich voller Ballaststoffe, halten lange satt und enthalten wertvolle Antioxidantien, die Ihre Zellen schützen. Wie dieser Snack gesund zubereitet wird? Verwenden Sie statt Butter ein hochwertiges Oliven- oder Kokosöl und zuckern oder salzen Sie den Snack äusserst sparsam. Auch frisches Paprikapulver eignet sich hier. Sie benötigen einen grossen Topf und sollten das Öl stark erhitzen. Dann können Sie Salz oder Zucker einrühren, den Herd ausstellen und den Mais in den Topf geben – Deckel drauf nicht vergessen. 

Zutaten für 2 Portionen

• 50 g Popcornmais
• 4 EL Öl
• max. 1 TL Salz oder Zucker

Gesunde Snacks für zwischendurch: Rezepte

Zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendessen kann es zu Appetit oder gar Hunger kommen – besonders wenn grosse Zeitspannen zwischen den drei Mahlzeiten liegen. Das Gefährliche: Genau diese Zeitlücken werden oft genutzt, um ungesund zu snacken. Zum einen sind die Portionen spontan doch zu gross, zum anderen sind die gewählten Snacks zu fettig oder zuckerhaltig. Was hinzukommt: Der Körper braucht seine Ruhe- und Verdauungsphasen und sollte nicht durchgehend mit etwas im Magen beschäftigt sein. Achten Sie deshalb darauf, dass Sie oder Ihre Eltern leicht und gesund snacken. 

Statt Gebäck: Ein zuckerfreies Müsli 

Ein zuckerfreies Müsli zählt schon eher zu den grösseren Snacks – vermutlich ist dies passend, wenn Sie oder Ihre Eltern eher weniger gefrühstückt haben. Dafür verwenden Sie Haferflocken und ergänzen diese mit Ihren liebsten Nüssen, Kernen, mit Obst, Leinsamen, Kokos-Flocken oder Goji-Beeren. Joghurt oder Milch – natürlich auch Milchersatz – geben die Konsistenz vor. Als Alternative zum Müsli können Sie auch Overnight-Oats verwenden. Rösten Sie das Müsli selbst, um die volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe zu haben. 

Zutaten

• Haferflocken
• gehackte Nüsse Ihrer Wahl
• ggf. Kerne, wie Sonnenblumenkerne
• Sesam oder Leinsamen
• Zimt
• etwas Salz und Vanillepulver
• Rapsöl
• Joghurt

Für etwas Süsse: Fluffiges Beeren-Mousse Rezept

Gesund und sättigend ist es und dabei zubereitet mit wenigen Zutaten – das Beeren Mousse. Tiefkühl-Beeren, die man immer im Gefrierfach haben sollte, sorgen zudem für etwas Abkühlung im Sommer. Lassen Sie die Beeren auftauen und pürieren Sie diese mit einer Prise Zimt. Geben Sie dann die Crème Fraîche zum Mousse und rühren Sie diese unter. Geben Sie das Mousse in ein Glas und stellen Sie dieses für 2 Stunden in den Kühlschrank. Zum Garnieren eignen sich frische Beeren und Minze. 

Zutaten

• TK-Beeren
• ggf. frische Beeren oder Minze zum Garnieren
• Prise Zimt
• fettarme Crème Fraîche

Titelbild: GettyImages