Smoothie: Grüne Getränke, die es in sich haben

Smoothies sind eine leckere Alternative zu geschnittenen Früchten und Gemüse. Eigenen Kreationen mit dem passenden Geschmack sind dabei keine Grenzen gesetzt. Das Beste: Sie können sie vor Bluthochdruck, Herzinfarkten und Schlaganfall schützen. Was sind Smoothies? Helfen Sie beim Abnehmen? Was ist besser, Mixer oder Maker?  Welche Rezepte überzeugen? Lesen Sie mehr in diesem Artikel. 

Die Menge macht's! Wer oft Früchte und Gemüse isst, tut viel für die eigene Gesundheit. Denn die Inhaltsstoffe frischer Lebensmittel beugen effektiv altersbedingten Krankheiten vor. Doch nicht jeder und jede ist ein Fan von Früchten und Gemüse. Ein Smoothie am Tag kann dabei unterstützen, auf die gewünschte Menge zu kommen.

Warum heisst es Smoothie?

Smooth – das englische Wort bedeutet übersetzt glatt. Fruchtsäfte können glatt sein, nämlich dann, wenn sie püriert sind. Sie werden deshalb Smoothies genannt.

Was passiert, wenn man jeden Tag einen Smoothie trinkt?

5x am Tag lautet die Empfehlung der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung. Gemeint sind damit täglich fünf Portionen in verschiedenen Farben an Gemüse und Früchte, davon drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte. Ein hoher Gemüse- und Obstverzehr senkt nachweislich das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkte, Schlaganfall und andere Krankheiten.

Einige Menschen haben allerdings Schwierigkeiten, die empfohlenen Portionsmengen an Früchten und Gemüse zu essen. «Ein Smoothie kann für sie eine einfache Möglichkeit sein, mehr zu sich zu nehmen. Gemäss der Schweizer Lebensmittelpyramide können zwei Deziliter Frucht- oder Gemüsesaft oder zwei Deziliter Smoothie ohne Zuckerzusatz pro Tag eine Portion Früchte oder Gemüse ersetzen», sagt Stéphanie Bieler, Fachexpertin für Ernährung bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung.

Ist ein Smoothie so gesund wie Früchte?

Smoothies bestehen in der Regel aus pürierten Früchten, Gemüsen und Fruchtsaft. «Sie enthalten deshalb weitgehend alle Inhaltstoffe, die in ganzen Früchten und Gemüsen zu finden sind», erklärt Stéphanie Bieler. Möglicherweise aber machen sie allerdings weniger satt. «Es gibt Hinweise darauf, dass flüssige Lebensmittel zu einem geringeren Sättigungsgefühl führen als Lebensmittel, die gekaut werden müssen.»

Eignen sich Smoothies zum Abnehmen?

Die Frage, wie sich Smoothies auf das Körpergewicht auswirken, lässt sich nicht allgemein beantworten. «Smoothies tragen mit ihrem Energiegehalt zur täglichen Energiezufuhr bei», so Stéphanie Bieler. «Um beurteilen zu können, wie sich das Körpergewicht verhält, ist jedoch eine ganzheitliche Betrachtung der täglichen Ernährung nötig.»

Grundsätzlich gilt aber: Das Körpergewicht ist abhängig von der langfristigen Energiezufuhr über die Nahrung und dem Verbrauch an Energie durch Stoffwechselfunktionen und der körperlichen Aktivität einer Person. Ist die Energiezufuhr gleich hoch wie der Energieverbrauch, bleibt das Gewicht stabil.

Ein Smoothie selber machen oder kaufen?

«Die im Handel käuflichen Smoothies enthalten zwischen 9 und15 Gramm Zucker pro 100 Gramm», weiss Stéphanie Bieler. Es handelt sich um den Zucker, der in Obst und Gemüse natürlicherweise vorkommt. «Bestimmte Früchte wie Bananen, Trauben, Mangos, Äpfel, Kaki, Zuckermelone und Ananas enthalten dabei etwas mehr Zucker als andere Früchte.» Ihr Tipp: Je höher der Gemüseanteil im Smoothie ist, desto niedriger ist der zu erwartende Zuckeranteil.

Smoothies mit Milch oder Joghurt enthalten mehr Fett, Proteine und Kohlenhydrate als Smoothies ohne diese Zusätze. Sie sind daher reicher an Energie, nicht aber an Zucker. 

Darum sind Smoothies nicht immer gesund

Wirklich empfehlenswert sind Smoothies nur unter einer Voraussetzung: Sie sollten keinen zugesetzten Zucker enthalten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt maximal 25 Gramm Zucker pro Tag. Oft wird diese Menge bereits mit einem Smoothie überschritten. Viele Mischungen sind ausserdem sehr kalorienreich, weil sie viel Banane enthalten.

Der Grund: Der Begriff «Smoothie» ist nicht geschützt. Das heisst, es gibt keine Definition, was in einem Getränk enthalten sein muss. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung fordert, dass ein Smoothie mindestens zur Hälfte aus Gemüse und Früchten in Stücken oder püriert bestehen sollten. Doch viele Hersteller halten sich nicht daran.

Hinzukommt: Smoothies im Handel können schädliche Inhaltsstoffe enthalten. Zu diesem Schluss kommt die deutsche Redaktion Öko-Test. Die Redaktion untersuchte 20 Smoothies aus dem Handel. Die Expertinnen und Experten konnten aber nur acht davon empfehlen. In vielen Getränken fanden sie Pestizid-Rückstände, in einigen sogar das krebsverdächtigte Spritzgift Captan. Bevor man einen Smoothie kaufen will, sollte man sich fragen, ob man nicht gleich selbst einen frischen Smoothie mit regionalen Produkten selber machen will. 

Rezepte: mit Spinat oder mit Grünkohl 

Die Zubereitung von Smoothies ist keine komplizierte Angelegenheit. Mit wenigen Zutaten können Ihre Eltern wahre Vitaminbomben herstellen. Wichtig dabei: Ihre Eltern sollten regional einkaufen.

Wer es gerne flüssiger mag, kann zum Beispiel zwischen Milch, Naturjoghurt oder Mineralwasser wählen. Zugesetzter Zucker gehört nicht in einen selber gemachten Smoothie. Die Süsse der Früchte macht das Getränk bereits genügend süss. Sie suchen nach Ideen und Anregungen für Ihre Eltern? Unsere Rezeptideen: 

Grünkohl-Smoothie

Grünkohl gilt als wahre Vitaminspritze, denn er enthält einen hohen Gehalt an Nährstoffen, Antioxidantien, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Aminosäuren und sekundären Pflanzenstoffen. In den letzten Jahren hat er sich deshalb den Titel Superfood ergattert.

Zutaten:

• 1 Handvoll Grünkohl
• 1 Banane
• 1 Kiwi
• 200 ml Mineralwasser

So geht's:

1 Grünkohl waschen und in grobe Streifen schneiden.

2 Banane schälen.

3 Kiwi schälen.

4 Alles zusammen mindestens eine Minute auf höchster Stufe mixen.

Gurken-Smoothie

Dieser Gurken-Smoothie bringt neue Kraft. Zitrone und Minze wirken dabei erfrischend.

Zutaten:

• ½ Gurke
• ½ Apfel
• ¼ Limette
• 1 Stängel Minze
• 100 ml Kokosmilch
• 100 ml Buttermilch

So geht's:

1 Gurke waschen und in grobe Stücke schneiden.

2 Apfel waschen, Stiel und Kerngehäuse entfernen und Apfel in grobe Stücke schneiden.

3 Saft der Limette pressen und die Schale reiben.

4 Minze waschen und Blätter abreissen.

5 Alles zusammen mindestens eine Minute auf höchster Stufe mixen.

6 Mit einer Gurkenscheibe garnieren.

Smoothie mit Spinat

Einen Hauch von Exotik verbreitet dieser Smoothie mit Mango und Orangen.

Zutaten:

• Eine Handvoll Blattspinat
• ½ Mango
• 1-2 Orangen
• 100 ml Wasser

So geht's:

1 Blattspinat waschen und in grobe Streifen schneiden.

2 Mango waschen, zerteilen, Kern entfernen und teilen.

3 Orangen pressen.

4 Alles zusammen mindestens eine Minute auf höchster Stufe mixen.

Smoothie im Mixer oder Maker? 

Im Handel gibt es zahlreiche Mixer und Maker. Der Unterschied besteht darin, dass jedes Gerät für bestimmte Aufgaben konzipiert wurde. Ein Mixer hat in der Regel verschiedene Geschwindigkeitsstufen und eine Pulsfunktion. Ein Maker hingegen meistens nur zwei Geschwindigkeitsstufen und eine Pulsfunktion. 

Wer nur Smoothies herstellen will und ansonsten keinen Gebrauch für einen Mixer hat, greift am besten zu einem Smooothie Maker. Der Mixer ist im Vergleich zu einem Hochleistungsmixer etwas kleiner, dafür aber besonders geeignet für Smoothies. 

Weitere Vorteile eines Maker:

• schnell und einfach Smoothies zubereiten
• kleiner und platzsparender als Hochleistungsmixer
• günstiger als Hochleistungsmixer
• einfach zu reinigen
• Drehzahl und Motorenleistung häufig höher als Mixer
• auch für faserreiche Zutaten geeignet