Plyometrisches Training: Eine explosive Möglichkeit, Fitness neu zu entdecken!

Haben Sie als Kind auch gerne im Freien herumgehüpft? Genau dieses freudige Springen und Hüpfen bildet die Basis des plyometrischen Trainings – eine Methode, die nicht nur von Spitzensportlern, sondern auch von Fitnessbegeisterten immer häufiger entdeckt wird. Warum plyometrische Übungen nicht nur etwas für Athleten, sondern auch für Anfänger und ältere Personen sind und wie Sie und Ihre Eltern effektiv und sicher damit starten können.

Plyometrie – das mag zunächst kompliziert klingen. Dahinter verbirgt sich jedoch ein einfaches Konzept: Es geht um kurze, intensive Übungen, die auf die schnell zuckenden Muskelfasern im Unterkörper abzielen. Diese Fasern sind für die Erzeugung von Explosivkraft verantwortlich, welche wiederum unsere Geschwindigkeit und Sprunghöhe steigert. Und das Beste daran: Plyometrische Übungen fördern nicht nur die Explosivität, sondern sind auch ein ausgezeichnetes Herz-Kreislauf-Training.

Für wen eignet sich plyometrisches Training?

Die gute Nachricht vorweg: Das Training ist nicht nur etwas für Spitzensportler. Auch Einsteigerinnen und Einsteiger können von den Vorteilen dieses Trainings profitieren. Dennoch gilt es, gerade zu Beginn, einige Dinge zu beachten:

• Wählen Sie eine weiche Trainingsfläche, um den Aufprall zu dämpfen
• Beginnen Sie mit geringen Sprunghöhen und achten Sie auf eine korrekte Landung
• Sollten Sie unter Gelenkproblemen leiden, sollten Sie vorab eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren.

Drei einfache Übungen für den Einstieg

Haben Sie oder Ihre Eltern Lust bekommen, plyometrisches Training auszuprobieren? Hier sind drei Übungen für Anfängerinnen und Anfänger:

Seitensprünge: Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie die Füsse zusammen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuss und springen Sie so weit wie möglich nach links, wobei Sie mit dem linken Fuss und anschliessend mit dem rechten Fuss landen. Wiederholen Sie den Sprung nach rechts. Das ist eine Wiederholung.

Sie können die Arme vor sich halten oder sie natürlich schwingen lassen. Versuchen Sie, beim Springen keinen Buckel zu machen oder die Schultern nach vorn zu ziehen. Um die Übung zu erleichtern, hüpfen Sie eine kürzere Strecke zur Seite und bleiben Sie näher am Boden. Führen Sie fünf bis 15 Wiederholungen für einen Satz aus. Führen Sie einen bis drei Sätze durch und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause.

Seilspringen:  Seilspringen ist ein effektives plyometrisches Training, da es den Schwerpunkt auf kurze, schnelle Bodenkontaktzeiten legt. Ausserdem werden die Koordination und die wiederholte Sprunghöhe bei der Überwindung des Seils gemessen. Beginnen Sie mit zwei Minuten Seilspringen und steigern Sie dann die Zeit oder fügen Sie zusätzliche Sätze hinzu. Unterteilen Sie die Übung in 10- bis 30-Sekunden-Abschnitte, wenn Ihnen zwei Minuten zu lang sind. Wenn Sie sich mit den Füssen verheddern, machen Sie eine Pause, bis Sie das Gleichgewicht wiedergefunden haben, und machen dann weiter. Eine einfachere Möglichkeit ist es, die Bewegungen des Seilspringens ohne das Seil durchzuführen.

Vorwärtshüpfen:  Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie die Füsse zusammen. Beugen Sie die Knie und springen Sie einen bis zwei Meter nach vorn. Drehen Sie Ihren Körper um und springen Sie zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung zu absolvieren. Lassen Sie Ihre Arme während des Sprungs natürlich schwingen. Um diese Übung zu erleichtern, hüpfen Sie eine kürzere Strecke und bleiben Sie näher am Boden.
Wenn Sie eine grössere Herausforderung suchen, springen Sie weiter und höher. Wenn Ihnen die Übung leichter fällt, können Sie versuchen, über kleine Hürden zu hüpfen. Beginnen Sie z. B. mit einem Stock und steigern Sie die Höhe, z. B. mit Büchern unterschiedlicher Dicke.