So hält Nordic Walking im Alter fit

Nordic Walking: Eine Sportart, die auch im Alter noch fit hält und selbst Sportmuffel nach draussen treibt. Wer seine alternden Eltern dazu bewegen möchte, sich durch Bewegung gesund zu halten, kann dies mit Nordic Walking erreichen. Es ist leicht zu lernen, trainiert einen Grossteil der Muskeln und fördert die Kondition. Welche Schuhe, Kleider und Stöcke sich für das Training eignen und wo man gute Trainerinnen und Trainer findet. Erfahren Sie mehr in diesem Artikel. 

«Wer rastet, rostet», lautet ein altes Sprichwort. Das trifft vor allem im Alter zu. So ist es kein Wunder, dass man sich Sorgen macht, wenn die eignen Eltern immer weniger nach draussen gehen und lieber auf der Couch sitzen oder fernsehen.

Doch Vorsicht: Appelle an Senioren, einen Sportkurs zu besuchen, können leicht als Bevormundung aufgefasst werden. Oft ist es besser, sich gemeinsam zu bewegen. Dadurch können Sie gesunde Bewegung an der Luft mit gemeinsamer Zeit mit Ihren Eltern verbinden. Die Sportart Nordic Walking ist eine geeignete Sportart, die sich je nach angewandtem Krafteinsatz jedem Konditionsniveau anpassen lässt.

Nordic Walking lernen: Tipps für den Einstieg

Was sind die wichtigsten Tipps zum Einstieg? Stéphane Klaus, Inhaber der Organisation SPASⓈ Sport und Prävention Ausbildung Schweiz erklärt, worauf es ankommt: «Die passende Stocklänge ist die Grundlage, um eine effektive Technik zu erlernen.» Passend sei sie, wenn der Stock ohne Asphaltpads senkrecht steht und der Schlaufenausgang des Griffes sich auf der Höhe des Bauchnabels befindet. «Beim Kauf von Schuhen und Stöcken ist es ausserdem sinnvoll, sich von einer Fachperson beraten zu lassen. Dies kann entweder ein Instruktor, eine Instruktorin oder ein Fachhändler sein.»

Welche positiven Auswirkungen hat Nordic Walking?

Beim Nordic Walking kann man im Freien tief und frei durchatmen. «Wenn man eine effektive Technik läuft, sind die positiven Auswirkungen vielseitig», sagt Stéphane Klaus. «Nordic Walking ist ein effektives Ganzkörpertraining, das Herz und Kreislauf, Koordination und Gleichgewicht sowie Ausdauer und Kraft verbessert. Verspannungen im Nackenbereich können sich lösen.» Die Natur, die Auszeit und die frische Luft wirken sich positiv auf die Psyche aus.

Welche Muskeln trainiert man beim Nordic Walking?

Die Bewegung im Nordic Walking trainiert den ganzen Körper. Stéphane Klaus weiss:
 «Die Aufrichtung des Körpers erfordert die Muskeln an den Schienbeinen, Waden, Oberschenkeln, Bauch, Rücken, Brust, Brust und Nacken. Die Muskeln an Händen und Armen werden durch das Greifen und Loslassen der Nordic-Walking-Stöcke und durch die Pendelbewegung beeinflusst.»

Ein starker Körper im hohen Alter ist von grosser Bedeutung. Muskeln helfen, ein unabhängiges Leben zu führen. Egal, ob es darum geht, Treppen zu steigen oder selbst einkaufen zu gehen: Wer sich stark fühlt, bleibt selbstständiger. Wer dagegen an Muskelmasse verliert, verliert an Bewegungsfreiheit und ist auf Hilfe angewiesen.

Nordic Walken: Die richtige Technik

Nordic Walking lässt sich relativ leicht lernen. Doch wie bei allen Sportarten gilt: Die Technik macht den Unterschied. Eine mangelhafte Technik könne zu Überlastungsschäden führen, warnt die Beratungsstelle für Unfallverhütung (BFU) auf seiner Webseite. Wichtig ist deshalb, in einem Kurs die Technik zu lernen. Als erprobte Technik gilt ALFA. Diese Technik ist 2003 vom Deutschen Nordic Walking und Präventionsverband (DNV) entwickelt worden. Ältere Menschen, die sich nach einem Kurs einem Lauftreff mit fachkundiger Anleitung anschliessen, behalten leicht die effektive Technik bei. Ein weiterer Pluspunkt eines Lauftreffs ist die Möglichkeit, soziale Kontakte zu knüpfen und zu pflegen.

Was muss ich beim Nordic Walking beachten?

Wichtig bei der ALFA-Technik sind:

• Aufrechte Körperhaltung: Sie aktiviert nicht nur Muskeln, sondern hilft auch, den Geist aufzurichten. Wer sich äusserlich aufrichtet, fühlt sich auch innerlich stärker.
• Langer Arm: Er hilft beim Vorwärtskommen und bestimmt die Richtung. Lang ist der Arm, wenn nach erfolgtem Stockeinsatz möglichst lange am Stock vorbeigegangen wird. Stéphane Klaus betont: «Dies ergibt eine natürliche Pendelbewegung des Armes mit entsprechendem Bewegungsumfang.»
• Flacher Stock: Länge und Winkel des Stocks sind so zu wählen, dass es möglich ist, am Stock einfach vorbeizugehen.
• Wie findet man den richtigen Winkel? Der passende Winkel entsteht, wenn in aufrechter Haltung der Arm nach vorn lang ist, die Hand den Arm verlängert und alle Finger den Stockgriff umfassen.
• Angepasste Schrittlänge: «Geht man bei aufrechter Körperhaltung mit langem Arm und flachem Stock möglichst lange am Stock vorbei, ergibt sich daraus automatisch die angepasste Schrittlänge», erklärt Stéphane Klaus.

Häufige Fehler vermeiden

«Wichtig ist, sich überhaupt zu bewegen», ist Stéphane Klaus überzeugt. Er beobachtet häufig, dass ältere Menschen die Nordic-Walking-Stöcke als Gehhilfe verwenden oder nur wenig mit den Armen pendeln. Das sei auch ok, sagt er. Wer die positiven Effekte von Nordic Walking nutzen möchte, sollte auf eine effektive Technik achten. Wenn man etwa den Arm anwinkelt oder den Stock nicht richtig fasst, können die Stockspitzen über den Boden scheppern. «Das kann zu Verspannungen im Nackenbereich führen, wodurch auch die Gelenke blockiert werden können.»

Wie oft sollte man walken gehen?

«Einmal ist kein Mal», lautet das Motto beim Walken laut Klaus. Es wird empfohlen, dreimal pro Woche zwischen 30 und 60 Minuten zu trainieren. Je nach körperlicher Verfassung kann es auch länger ausfallen.

Die richtige Ausrüstung

Wie bei jeder Sportart ist auf eine geeignete Ausrüstung zu achten.

Nordic Walking-Stöcke

Wanderstöcke sind für das Nordic Walking nicht geeignet. Stéphane Klaus empfiehlt Carbonstöcke mit ausgereiften Schlaufen. Es gibt unterschiedliche Stockarten, etwa Stöcke mit Fixlängen in 5-Zentimeter-Schritten, verstellbare Stöcke und Faltstöcke. Sie sind auf unterschiedliche Bedürfnisse abgestimmt.

Kleidung

Wanderschuhe sind ungeeignet. «Die Sohle sollte griffig und beweglich sein, sodass es möglich ist, den Fuss abzurollen», sagt Klaus. Der Markt hat längst speziell für das Walken bzw. Nordic Walking Schuhe konzipiert, doch sind Laufschuhe, also Joggingschuhe, mit guter Trail-Sohle ebenso geeignet. Das Zwiebelprinzip, bei dem Kleidungsschichten übereinander getragen werden, hat sich bewährt. Wer beim Walken zu warm wird, kann eine zusätzliche Schicht anlegen, ohne gleich zu dünn gekleidet zu sein.

Tipp: Hier finden Sie Trainer:

Die Organisation SPASⓈ (Sport und Prävention Ausbildung Schweiz) bietet ein Verzeichnis ihrer zertifizierten Nordic Walking-Instruktorinnen und -Instruktoren an. In diesem Bereich kann man nach zertifizierten Instruktorinnen suchen.