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Seniorengymnastik: So hält das richtige Training im Alter fit

Die Fähigkeit, sich bewegen zu können, Kraft zu haben, im Gleichgewicht zu fühlen und über Ausdauer zu verfügen, ist im Alter nicht selbstverständlich. Bewegung ist essentiell, um körperlich und geistig fit zu bleiben. Seniorengymnastik wird speziell angepasst an die Bedürfnisse von Personen ab 60 Jahren und hilft, die Mobilität zu bewahren. Die Wirkung von Seniorengymnastik auf den Körper und die unterschiedlichen Übungen, die es gibt.

Seniorengymnastik hält fit und trainiert je nachdem andere Körperteile.
Seniorengymnastik hält fit und trainiert je nachdem andere Körperteile. © KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Plus

Seniorengymnastik – das Wichtigste in Kürze:

  • Seniorengymnastik ist eine Gymnastik für Menschen ab einem Alter von etwa 60 Jahren. Welche Gymnastikarten es gibt
  • Gymnastik berücksichtigt die Veränderungen des Körpers durch das Alter und zielt darauf ab, wichtige Funktionen zu erhalten, Schmerzen vorzubeugen oder sie zu lindern. Weitere Vorzüge von Gymnastik
  • Der Alterungsprozess lässt sich durch Seniorengymnastik verlangsamen. Mehr erfahren
  • Trainiert werden das Herz-Kreislauf-System, Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht. Was trainiert wird
  • Für gute Übungen braucht es kein teures Fitnessübungen. Es gibt auch Übungen für zu Hause. Welche Übungen es gibt

Seniorengymnastik ist eine moderate Gymnastik für Menschen im höheren Alter, die sich regelmässig bewegen möchten. Sie passt sich einerseits den Möglichkeiten des alternden Körpers an. Andererseits trainiert sie gezielt die Bewegungsabläufe, die ältere Menschen brauchen, um schmerzfrei und autonom den Alltag zu meistern.

Seniorengymnastik in der Gruppe als Kurs hat den Vorteil, dass die Teilnehmenden beim Training begleitet und korrigiert werden können, falls sie eine Übung falsch durchführen. Sinnvoll ist es aber auch, Übungen zu Hause zu machen, um fit zu werden oder zu bleiben.

Welche Gymnastik im Alter?

Bewegung tut gut. Deshalb ist weniger entscheidend, welche Senioren-Gymnastik man wählt. Hauptsache, sie macht Spass und man bleibt am Ball! Oft gib es bereits gute Gymnastikkurse in der Nähe  und die ohne lange Anfahrtswege leicht zu erreichen ist.

  • Beim Yoga für Senioren stehen Körper und Geist in besonderer Wechselwirkung. Denn Yoga besteht nicht nur aus Übungen für den Körper. Dazu gehören auch Meditation, Entspannung- und Atemübungen.
  • Die fernöstliche Bewegungslehre Qi Gong für Senioren richtet sich an jede Altersstufe. Sie bringt das Qi, die Lebensenergie, in Fluss und fördert die Beweglichkeit. Qi Gong mit seinen langsamen Bewegungen eignet sich sehr gut für ältere Menschen.
  • Pilates für Senioren spricht die tieferliegenden Muskeln an, entspannt und dehnt. Gleichzeitig helfen Atemübungen, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Senioren profitieren von der Verbesserung der Haltung und der Koordination.
  • Wassergymnastik für Senioren fordert durch den Auftrieb gelenkschonend alle Muskelgruppen. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel angeregt. Das kühlende Wasser macht das Training besonders angenehm.

Warum ist Seniorengymnastik wichtig?

Der Körper altert – und dieser Prozess beginnt schon ab dem 25. Lebensjahr. Ab einem Alter von 55 Jahren fällt er besonders auf. Die Muskeln bauen ab, Fett setzt an, Entgiftungsorgane arbeiten langsamer, Blutgefässe verkalken, der Blutdruck steigt, ebenso die Gefahr für Knochenbrüche.

«Ohne Training werden im Alter selbst einfache Bewegungen schwierig, die Muskelkraft nimmt stetig ab» warnt die Beratungsstelle für Unfallverhütung (BFU). Doch das Gute ist: Das körperliche Altern kann verlangsamt werden – und zwar durch Bewegung. Gymnastik hilft entscheidend, auch im Alter jung zu sein.

Gymnastik trainiert…

  • das Herz- Kreislauf-System  – und stärkt damit das Immunsystem, schenkt einen langen Atem und verbessert die Stimmung.
  • die Kraft – und beugt damit Verspannungen, Verletzungen, Verschleiss und Schmerzen vor.
  • die Beweglichkeit – und dehnt so Bänder, Sehnen, Muskeln, Faszien und Gelenkkapseln.
  • das Gleichgewicht – hilft also, Stürze zu vermeiden.

Seniorengymnastik: Übungen

Die folgenden Übungen können zu Hause gemacht werden und kommen mit gar keinen oder wenigen Hilfsmitteln aus. Die Übungen erhöhen die Muskelkraft, die Ausdauer, die Koordination und das Gleichgewicht.

Drei Übungen für die Wirbelsäule

Wer den Rücken kräftigt, beugt Rückenschmerzen vor. Diese Übungen mobilisieren die Wirbelsäule und lassen sich zwischendurch auf einem stabilen Stuhl durchführen.

  • Sich mit Hilfe der Arme strecken und recken – nach oben, aber auch in alle anderen Richtungen – das tut der Wirbelsäule gut! Die Handinnenflächen zeigen dabei mal nach vorn, mal zur Seite.
  • Die Wirbelsäule lässt sich leicht auch zu den Seiten hin mobilisieren: Die Hände hinter dem Kopf verschränken, das Brustbein anheben und den Oberkörper erst nach rechts unten, dann nach links unten neigen.
  • Nun mit beiden Armen einmal nach rechts und einmal nach links zur Lehne greifen. Das Becken bleibt dabei in Position, nur der Oberkörper dreht sich mit. So kommt die Wirbelsäule in die Rotation.

Einfache Übungen im Sitzen ohne Hilfsmittel

Bewegungsübungen für zu Hause präsentiert das Schweizer Radio und Fernsehen (SRF) in einer Youtube-Reihe. Bewegungstherapeutin Ursula Meier Köhler zeigt Seniorinnen und Senioren einfache, aber wirkungsvolle Übungen vor. Die Bewegungseinheiten benötigen keine Hilfsmittel.

Viele verschiedene Übungssequenzen für Seniorinnen und Senioren zeigt auch die Fitnesstrainerin Gabi Fastner. Ihre Youtube-Videos zum Mitmachen haben unterschiedliche Längen. Sie gibt es wahlweise im Stehen, Sitzen oder Liegen, mit und ohne Hilfsmittel. Hier finden Sie ein Video für einfache Übungen im Sitzen ohne Hilfsmittel.

Unter dem Motto «Bleib fit! – Mach mit!» zeigt die Stiftung Pfennigparade praktische Therapie-Übungen für Menschen mit und ohne Behinderung. Diese Übungen im Sitzen kräftigen die Beine.

Seniorengymnastik mit Ball

20 Minuten Gymnastik auf dem Hocker mit einem Ball ermöglicht dieses Video von Fitnesstrainerin Gabi Fastner.

Auch mit einem Luftballon lässt sich trainieren. Die Übungen mit dem Luftballon richten sich an Menschen, die eine Phase der Immobilität durchlebt haben oder besondere Bedürfnisse oder Handicaps haben.

Seniorengymnastik mit Reifen

● Bewegung macht Spass! Unter diesem Motto läuft dieses Youtube-Video mit leichten Übungen mit dem Reifen. Dabei geht es weniger um Ausdauer als um Geschicklichkeit, Balance und Kräftigung.

Seniorengymnastik mit Hanteln

Ein Hanteltraining für Senioren im Stehen bietet die Münchner Volkshochschule online.

Auch im Sitzen lässt sich ein effektives Hanteltraining durchführen, wie Physiowelt auf Youtube zeigt.

Seniorengymnastik in der Schweiz

Wo kann ich mich über Kursangebote informieren? Es gibt viele Anbieter wie Sportvereine, Wohlfahrtsverbände, Praxen für Physiotherapie, Fitnesszentren, Volkshochschulen und Pro Senectute. Pro Senectute bietet nicht nur Kurse, sondern in einigen Sektionen auch Heimtraining-Programme an, zum Beispiel in Solothurn, Jura, Neuenburg, Genf und im Kanton Zug. Darüber hinaus bietet Pro Senectute Übungen für zuhause, die das Gleichgewicht schulen.

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