Ballaststoffe – unabdingbar für einen gesunden Körper

Nicht nur, dass Ballaststoffe den Darm in Bewegung halten, sie schützen auch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Wer sich ballaststoffreich ernähren möchte, sollte vor allem pflanzliche Nahrungsmittel verzehren.

Die meisten Menschen denken zuerst an Vitamine und Mineralien, selten jedoch an Ballaststoffe. Studien belegen, dass ein Mangel an Ballaststoffen zu Darm- und Stoffwechselstörungen führen kann, die wiederum zu Übergewicht, Diabetes, Herzinfarkt, Bluthochdruck und anderen Krankheiten führen können. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist nicht nur gesund, sondern auch ein guter Weg abzunehmen. Dies zeigte eine Studie der Texas Womans University, an der 340 Personen teilnahmen.

Kurz erklärt: Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Nahrungsfasern. Diese unverdaulichen Stoffe sind in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Sie werden im Dünndarm nicht verdaut, sondern gelangen direkt in den Dickdarm. Ballaststoffe quellen dort mit Wasser auf.

Was sind die Aufgaben der Ballaststoffe?

Die Ballaststoffe sind für den Körper von grosser Bedeutung. Ballaststoffreiche Kost unterstützt die Verdauung und fördert den Stoffwechsel. Ballaststoffe liefern kaum Kalorien. Sie können schneller sättigen als Kohlenhydrate. Man fühlt sich stundenlang satt.

Weitere Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung:

• Nahrungsmittel mit Ballaststoffen werden länger und gründlicher gekaut
• Sie fördern das Wachstum der Darmbakterien
• Sie sorgen dafür, dass die Darmentleerung regelmässig erfolgt
• Sie lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen

Jeanette Siegenthaler, Ernährungsberaterin SVDE und Geschäftsführerin des Erpse Instituts in Winterthur ZH, nennt weitere Vorteile: «Nahrungsfasern ernähren die guten Bakterien in unserem Darm. Durch ihre quellende Funktion wird der Stuhlgang weicher und voluminöser. Dies fördert die Darmtätigkeit und verkürzt die Passagezeit durch den Darm. Gebundene Giftstoffe werden so schneller ausgeschieden. Dadurch leidet man weniger an Verstopfung.»

Wo sind die meisten Ballaststoffe enthalten?

Ballaststoffe kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. In diesen Lebensmitteln sind die meisten Ballaststoffe enthalten:

Getreide: Roggen, Dinkel, Gerste, Hafer, Mais und Vollkornmehl

Müesli mit viel Getreide und Haferkleie

Vollkorn: Vollkornmehl, Vollkornpasta, Vollkornbrot, Getreideschrot- und Flocken

Hülsenflüchte: Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen (braune, weisse, rote, schwarze), Getrocknete Erbsen

Gemüse: Kartoffeln mit Schale, Fenchel, Karotten,  Kohl (Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Wirsing, Rotkohl, Weisskohl, Grünkohl)

Früchte: Datteln, Feigen, Pflaumen, Rosinen, Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Beeeren, Kiwis

Nüsse: Leinsamen,  Macadmaianüsse, Mandeln

Welche Ballaststoffe bei Low Carb?

Vegetarier und Veganer dürften sich also freuen, Ballaststoffe stammen ausschliesslich aus pflanzlicher Kost. Personen die auf Low Carb setzen, müssen sich etwas einfallen lassen. Schliesslich sind vor Kohlenhydrate strotzende Vollkornprodukte nicht in ihrem Sinn. Neben Gemüse, Früchten in Massen sollten sie darum vor allem auf Nüsse setzen. Diese sind aber sehr fett- und kalorienreich und decken sich nicht um den Ballaststoffbedarf abzudecken. Weitere Alternativen können sein: Flohsamenschalen, Weizenkleie oder Leinsamen.

Jeanette Siegenthaler sagt aber: «Eine Low-Carb-Ernährung führt zu einem massiven Zellstress, da der Körper wenig Kohlenhydrate zugeführt bekommt. Es ist sinnlos, während einer Low-Carb-Ernährung auf eine ausreichende Zufuhr an Nahrungsfasern zu achten. Die negativen Auswirkungen der Low-Carb-Ernährung auf die muskuläre Regeneration, den Schlaf, die Dünnhäutigkeit sind signifikanter.»

Haben Lebensmittel aus Vollkorn mehr Ballaststoffe?

Vollkornprodukte weisen durch den Erhalt der Randschichten des Korns eine höhere Konzentration an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen auf als Weizenprodukte. Um eine ausgewogene Ernährung zu sichern, sollte man Vollkornprodukte verstärkt in seine Küche integrieren.

Wie viel Ballaststoffe pro Kilogramm Körpergewicht?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Tabelle: Wie kommt man auf 30 Gramm Ballaststoffe am Tag?

Ist Inulin Ballaststoffe?

Inulin ist ein Ballaststoff. Er besteht aus Fruchtzucker, der in Früchte und Gemüse zu finden Ist. Die  Oligofruktose ist eine Verwandte von Inulin. Dieser wird häufig als Süssstoff verwendet. Inulin wird vom Körper unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt befördert. Seine Funktion: Er bindet im Magen und Darm Wasser und quillt auf.

Wo sind lösliche Ballaststoffe enthalten?

Zu den löslichen Ballaststoffen gehören Lebensmittel wie Hafer, Bohnen, Erbsen, Äpfel, Zitrusfrüchte, Karotten und Gerste. Sie helfen, dass die Nahrung durch den Verdauungstrakt transportiert wird. Zudem erhöhen sie die Masse des Stuhls.

Ist Pektin gut für die Verdauung?

Pektine gehören zu den löslichen Ballaststoffen und normalisieren die Verdauung. Sie senken den Cholesterinspielgel und dienen vielen Darmbakterien als Nahrung. Pektine nennt man auch Präbiotikum.

Die besten Rezepte

Gute Rezepte mit viel Ballaststoffen müssen nicht kompliziert sein. Für eine gesunde Darmflora hat MeineEltern drei leckere Rezepte mit ballaststoffreichen Lebensmitteln zusammengestellt. Viel Spass beim Ausprobieren!

Leckeres Beeren-Müsli

Rezept für zwei Personen

Zutaten

100 g Haferflocken

2 TL Leinsamen, geschrotet

2 EL Mandeln, grob gehackt

200 ml Milch

4 EL Naturjoghurt

1 Banane

200 g Heidel-, Himbeeren (aufgetaut)

So geht’s:

Haferflocken, Leinsamen, Mandeln, Milch und Joghurt in einer Schüssel vermischen. Mischung auf zwei Gläser verteilen. Über Nacht oder für ein paar Stunden in den Kühlschrank stellen. Banane schälen und in Scheiben schneiden. Mit den Beeren auf die Gläser verteilen.

Herbstlicher Gemüse-Linsen-Eintopf mit Erbsen

Rezept für zwei Personen

Zutaten

5 g Ingwer

1 Zwiebel

1 Süsskartoffel

100 Knollensellerie

2 EL Olivenöl

80 g rote Linsen

1 TL Harissa-Paste

1 EL Tomatenmark

½ TL Currypulver

600 ml Gmüesebouillon

Salz

Pfeffer

4 EL Kokosmilch

2 Frühlingszwiebeln

150 g tiefgekühlte Erbsen

2 TL Sonnenblumenkernen

So geht’s:

Ingwer und Zwiebel schälen und hacken. Süsskartoffeln und Sellerie schälen und würfeln. Ein Esslöffel Öl in einem Kochtopf erhitzen. Ingwer, Zwiebel, Süsskartoffeln und Sellerie bei mittlerer Hitze fünf Minuten dünsten. Linsen, Tomatenmark und Currypulver hinzufügen und 4 Minuten mitdünsten.

Gemüsebouillon, Salz und Pfeffer hinzufügen und Suppe 15 Minuten köcheln lassen. 2 Esslöffel Kokosmilch hinzufügen und umrühren.

Frühlingszwiebeln putzen und klein schneiden. Restliches Öl in eine Bratpfanne geben und erhitzen. Zwiebel, Erbsen, Sonnenblumenkernen darin fünf Minuten anbraten. Suppe in zwei Schalen füllen, mit Kokosmilch beträufeln, mit Erbsen toppen.

Sättigender Couscoussalat mit Edamame

Rezept für zwei Personen

Zutaten

1 Dose Kichererbsen

3 EL Olivenöl

½ TL Kreuzkümmel

Salz

2 dl Gemüsebouillon

50 g Edamame (tiefgekühlt)

80 g Couscous Vollkorn

½ Zitrone

Pfeffer

100 g Cherrytomaten

¼ Bund Pfefferminze

½ Granatapfel

25 g Feta

So geht’s:

Den Backofen auf 180 Grad erhitzen. Die Kichererbsen mit kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen. Mit einem sauberen Tuch trocken wischen. Die Hälfte des Öls und Kreuzkümmel vermischen. Salzen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Eingeölte Kichererbsen darauf verteilen. In der Ofenmitte 30 Minuten backen. Zwischendurch wenden.

Bouillon aufkochen. Edamame hinzugeben und kurz erhitzen. Couscous in eine Schüssel geben. Bouillon mit Edamame über den Couscous giessen. Zugedeckt 5 Minuten quellen lassen. Mit einer Gabel auflockern. Zitrone auspressen. Saft und restliches Öl zum Couscous geben und vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Cherrytomaten halbieren. Pfefferminzblätter grob hacken. Granatapfelkerne lösen. Alles ausser Feta und Kichererbsen vermischen. Feta darüber bröseln. Kichererbsen darüber streuen.