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Folsäuremangel: Definition, Ursachen, Behandlung

Folsäure ist ein elementares Molekül, das für die Zellteilung und die Bildung neuer Zellen unseres Körpers verantwortlich ist. Neuere Forschungen zeigen, dass sie vor Herz-Kreislauferkrankungen schützt und auch Arteriosklerose vorbeugt.

Spinat, Brokkoli und weitere Lebensmittel enthalten Folsäure.
Spinat, Brokkoli und weitere Lebensmittel enthalten Folsäure. © bit245 / iStock / Getty Images Plus

Folsäure – das Wichtigste in Kürze:

Folsäure ist wichtig für die Zellteilung und für die Blutbildung.  Seniorinnen und Senioren, die genügend Folsäure im Körper haben, können sich besser erinnern und Informationen schneller verarbeiten. Aber welche Lebensmittel enthalten am meisten Folsäure? Ist es notwendig, dass man Tabletten schluckt? Der folgende Artikel beantwortet einige der wichtigsten Fragen.

Was ist Folsäure?

Folsäure ist eine synthetische Vitaminverbindung und zwar des Vitamins Folat. Die Bezeichnung Folat entstammt dem lateinischen Wort Folium, was Blatt bedeutet. Grünes Blattgemüse und Spinat sind gute Lieferanten für Folsäure. Der Körper kann nicht viel Folsäure speichern, da sie wasserlöslich ist.

Wie wichtig ist Folsäure im Alter?

Ein Mangel an Folsäure kann Herz-Gefässkrankheiten und möglicherweise Depressionen, Altersdemenz, Alzheimer, Osteoporose und Altersschwerhörigkeit in der zweiten Lebenshälfte begünstigen. Nach neuesten Erkenntnissen kann man mit Folsäure das Risiko einer Arteriosklerose mindern.

Die regelmässige Einnahme von Folsäure wirkt sich positiv auf die Leistung des Gehirns aus. Das stellten Wissenschaftler der niederländischen Universität Wageningen in einer Studie fest. Über 800 Probanden erhielten täglich 800 Einheiten Folsäure, die andere Hälfte nahm ein Scheinmedikament ein. Nach drei Jahren zeigte die erste Gruppe in Tests zur Gehirnleistung bessere Ergebnisse als die Placebogruppe.

Ist Folsäure gut für die Haut?

Folsäure wird häufig als ein wirksames Mittel für eine strahlende Haut beworben. Folat oder Folsäure hilft bei der Zellerneuerung. Die Zellen können sich ohne das Vitamin weder teilen noch erneuern. Somit ist Folsäure für das Wachstum von gesunder Haut verantwortlich. 

Was macht Folsäure mit den Haaren?

Folsäure unterstützt die Zellteilung in den Haarwurzeln. So soll sie gesunde Haare nachwachsen lassen.

Folsäure sorgt für gesunde Haare.
Folsäure sorgt für gesunde Haare. © Tom Merton

Was hemmt die Aufnahme von Folsäure?

Regelmässiger Alkholkonsum. Dieser verringert die Aufnahme von Folat und fördert stattdessen die Ausscheidung. Auch Arzneimittel gegen Epilepsie oder gegen Krebs, auch die Pille setzen die Aufnahme von Folsäure herab. Hinzukommt: Natürliches Folat reagiert empfindlich auf Wasser, Licht und Hitze.

Gründe

Zubereitung: Selbst wenn Lebensmittel schonend zubereitet werden, bleiben nur die Hälfte der Verbindungen übrig.

Lagerung: Auch die Lagerung kostet einen erheblichen Teil der Folsäure-Verbindungen.

Der Darm nimmt Folat aus natürlichen Lebensmitteln nur zur Hälfte auf.

Was raubt dem Körper Folsäure?

Es gibt verschiedene Gründe für einen Folsäuremangel. Der Folsäurehaushalt kann gestört werden durch:

  • hohen Alkoholkonsum
  • Unterernährung
  • Zölliakie
  • bestimmte Medikamente
  • Schwangerschaft

Wie kann man einen Folsäuremangel feststellen?

Wie macht sich ein Mangel bemerkbar? Das erste Symptom ist Müdigkeit.  Zu den weiteren Symptomen eines Mangels an Folaten bzw. Folsäure gehören zum Beispiel:

  • Blässe
  • Müdigkeit
  • Kurzatmigkeit
  • mangelnde Konzentrationsfähigkeit
  • Schwindel
  • Reizbarkeit
  • Gewichtsverlust
  • Durchfall
  • Depression

Wie man einen Mangel feststellt

Ein möglicher Mangel lässt sich über eine Laboranalyse des Blutes feststellen. Laut der Weltgesundheitsorganisation ist bereits bei Konzentrationen unter 4 Nanogramm pro Milliliter von einem Mangel auszugehen. 

Ein Folsäuremangel kann zu Depressionen führen.
Ein Folsäuremangel kann zu Depressionen führen. © cottonbro studio / Pexels

Kann man Folsäure einfach so nehmen?

Der beste Weg, den Folsäurespeicher aufzufüllen, verläuft laut dem Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen so:

1 oft und viel folatreiche Lebensmittel essen

2 zusätzlich ein Folsäurepräparat einnehmen

Der Darm nutzt die synthetische Folsäure aus Tabletten vollständig, wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen werden. Christine Hauser, Apothekerin und Medical Advisor bei der Firma Antistress AG in  Rapperswil-Jona ZH, ergänzt: «Der Bedarf an Folsäure ist immer auch individuell und hängt von der Folatzufuhr über die Ernährung ab. Frauen, die schwanger werden möchten, benötigen 400 bis 800 Mikrogramm Folsäure als Supplement täglich, um einen guten präventiven Spiegel zu erreichen. Gesunde Erwachsenen sind in der Regel mit 200 bis 600 Mikrogramm Folsäure gut versorgt. Diese Menge findet sich oft auch in Multivitamin-Präparaten zur Nahrungsergänzung.»

Wo steckt Folsäure drin?

Welche Lebensmittel sind natürlicherweise reich an Folat? Gute Lieferanten sind: 

  • Weizenkeimen
  • Sojabohnen
  • Leber
  • Spinat
  • Kohl, zum Beispiel Blumenkohl, Rosenkohl und Broccoli
  • weissen Bohnen
  • Vollkornbrot
  • Erdbeeren
  • Tomaten

Die Tagesdosis von 400 Mikrogramm Folat-Äquivalenten ist enthalten in:

Weizenkeime      114 g
Sojabohnen*      178 g
weisse Bohnen* 180 g
Nüsslisalat          250 g
Kalbsleber*        333 g
Spinat*              417 g
Rosenkohl*        409 g
Broccoli*            491 g
Erdbeeren          645 g
Blumenkohl*      651 g
Vollkornbrot        889 g
Tomaten            1667 g
Kartoffeln*          1929 g
Äpfel                  3077 g
*entspricht dem Gehalt im gekochten Produkt = Rohprodukt minus 50% Kochverlust
(Quelle: Schweizer Nährwertdaten V2.01, ETH Zürich & Bundesamt für Gesundheit)

Wie lange dauert es, bis der Folsäure-Speicher aufgefüllt ist?

Wann der Folsäure-Speicher wieder aufgefüllt ist, hängt einerseits vom Ausgangswert und andererseits von der Dosierung des Folsäure-Präparats ab. Mit mehreren Wochen ist zu rechnen.

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