Ernährung im Alter: Diese Lebensmittel können Ihre Eltern fit halten

Ältere Menschen unterliegen körperlichen Veränderungen. Neben dem Energieverbrauch, Muskelanteil und Wassergehalt nimmt der Nährstoffbedarf zu. Im Artikel finden Sie Informationen über die wichtigsten Lebensmittel im Alter. Ausserdem erfahren Sie mehr zu den Themen Altern und Abnehmen.

Die gute medizinische Versorgung führt dazu, dass die Lebenserwartung der Menschen in unserer Gesellschaft erhöht wird. In der Schweiz sind zurzeit etwa 19 Prozent der Bevölkerung 65 Jahre und älter. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist für Senioren und Seniorinnen von Bedeutung, um ihren Körper während des Alterungsprozesses zu unterstützen.

Wie sollten sich ältere Menschen ernähren?

Mit zunehmendem Alter nehmen die Produktion von Magensaft und die Schutzfunktion der Magenschleimhaut ab. Das hat Folgen für die Verdauung: Seniorinnen und Senioren leiden unter einem Völlegefühl und haben Probleme mit dem Stuhlgang. Um das zu vermeiden, sollten ältere Personen faserreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Zudem ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Gleichzeitig sollte man möglichst auf  zucker- und fettreiche Mahlzeiten verzichten. Zu viel Zucker und Fett belasten den Darm und steigern ausserdem das LDL-Cholesterin sowie Körperfettwerte. Die Folge: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.

Bei der Aufnahme von Nahrungsmitteln ist ausreichendes Kauen wichtig. Durch dieses sind Lebensmittel leichter zu verdauen und bereiten weniger Probleme im Magen-Darm-Trakt. Eine zusätzliche Verdauungshilfe stellt Bewegung dar. Sie kurbelt die Tätigkeit im Darm an.

Was sollten ältere Menschen nicht mehr essen?

Mit dem Alter steigt das Risiko für Typ 2 Diabetes – der Diabetes mellitus zählt in den Industrieländern zu den meistverbreiteten Volkskrankheiten. Übergewicht und eine grosse Menge an Körperfett erhöhen die Gefahr, an der Stoffwechselkrankheit zu erkranken. Seniorinnen und Senioren sollten aus diesem Grund auf ihren Zucker- und Fettkonsum achten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) ratet, bei umgerechnet 2000 Kilokalorien pro Tag sechs bis 12 Teelöffel.

Zudem sollte maximal 30 Prozent der pro Tag aufgenommenen Kalorien aus Fett stammen. Bei täglich 2000 Kilokalorien entspricht das maximal 60 Gramm Fett. Experten raten zudem, Alkohol zurückhaltend zu konsumieren. Im Alter sinkt der Wasseranteil des Körpers, so dass der Alkohol stärker wirkt. Die Gefahr ist gross, dass der Alkohol die Wirkung von Medikamenten verändert und gefährliche Wechselwirkungen auslöst. Erfahren Sie mehr zum Thema Polypharmazie hier.

Ernährung im Alter: Übergewicht schadet

Im Alter sinkt der Energiebedarf. Ausserdem nimmt die Muskelmasse ab und der Körperfettanteil steigt. Nimmt jemand im Alter zu, erhöht sich der Anteil an Fett im Körper weiter. Dies kann gesundheitlich schwerwiegende Auswirkungen haben.

Schnell steigt im Alter der Blutzuckerspiegel an, was langfristig Diabetes mellitus begünstigt. Oft erhöht sich der Blutdruck. Ebenso steigen die Blutfettwerte. Ingesamt steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hinzukommt: Übergewicht beziehungsweise eine ungesunde Ernährung und wenig Bewegung begünstigen Demenzerkrankungen, denn das Gehirn wird schlechter durchblutet.

Gewichtsabnahme nur unter Aufsicht eines Arztes

Abnehmen kann im Alter zu gesundheitlichen Problemen führen. Wenn Betroffene abnehmen möchten oder haben sie immer weniger Appetit, sollten sie das immer mit ihrem Arzt besprechen.  Abnehmwilligen Personen können Ärzte ein massgeschneidertes Programm zusammenstellen.  Sie finden aber auch heraus, ob eine Magelernährung vorliegt oder welche Ursachen ein plötzliche Appetitlosigkeit hat. 

Ab einem erhöten Body-Mass-Index (BMI) sollten Betroffene unbedingt mit ihrem Arzt über eine Ernährungsumstellung sprechen. Der BMI benötigt man, um den Körperfettanteil zu schätzen. Die Formel lautet wie folgt: 

Je nach BMI wird das Gewicht in verschiedene Kategorien eingeteilt:

Ernährung im Alter: Gemüse und Früchte essen

Damit ältere Personen ausreichend Ballast- und Nährstoffe aufnehmen, sollten sie im Alter viel Gemüse und Früchte essen.

• Die WHO empfiehlt, täglich 400 bis 800 Gramm Früchte und Gemüse zu essen, verteilt auf verschiedene Portionen über den Tag.
• Regionale Saisonfrüchte und -gemüse sind dabei besser, weil man sie rasch und unverarbeitet rasch konsumieren kann.
• Früchte und Gemüse enthalten eine hohe Menge an Folat, Eisen und Calcium. Folat verbessert die Hirnleistung. Calcium hält die Knochen und Zähne stabil. Eisen unterstützt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Bevorzugen Sie bei den Früchten zuckerarme Varianten. Zu ihnen gehören unter anderem Stachelbeeren, Heidelbeeren, Grapefruits, Kiwis und Wassermelonen. Gerade Wassermelonen sind beliebt, da sie reich an Wasser und Vitamin C sind. Sie haben wenige Kilokalorien und gehören deshalb auf einen ausgewogenen Speiseplan.

Täglich Getreideprodukte, Kartoffel und Hülsenfrüchte

Zu einer ausgewogenen Ernährung im Alter gehören auch Getreideprodukte dazu. Sie enthalten neben Fettsäuren, Mineralstoffen und Vitaminen sogar Eiweisse. Speziell Vollkornmehl und Haferflocken haben einen förderlichen Effekt auf die Gesundheit. Sie wirken antioxidativ und hemmen Entzündungen.

Ein weiterer Lieferant von wertvollen Ballaststoffen, Eiweissen und Mineralstoffen ist die Kartoffel. Sie enthält wenige Kilokalorien und viel Wasser. Deshalb sind sie bei der Ernährung im Alter eine gute Wahl.

Auch gesund sind Linsen, Erbsen und Bohnen. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt pro Tag bis zu 75 Gramm Hülsenfrüchte zu konsumieren. Eine Ausnahme besteht, wenn die Person einen erhöhten Harnsäurespiegel hat beziehungsweise unter Gicht leiden. Dann sollte man auf Bohnen und Co. verzichten. Sie enthalten Purine, die den Harnsäurespiegel erhöhen.

Pflanzliche Öle und ungesalzene Früchte verwenden

Pflanzliche Öle enthalten ungesättigte Fettsäuren. Diese wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus. Sie sind ausserdem entzündungshemmend und sollten daher in der Ernährung für Senioren vorkommen.

Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen. Ist dieser zu hoch, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Senioren sollten zum Würzen von Speisen lieber zu frischen Knoblauch oder Zwiebeln

Ernährung im Alter: Wie viele Proteine Sie essen solltengreifen.

Proteinreich sind Käse, Joghurt, Quark und Milch. Zudem enthalten auch Eier und Fisch Eiweisse. Seniorinnen und Senioren sollten genügend Proteine zu sich nehmen.  Sie halten wichtige Körperfunktionen am Laufen. Zudem beugen die Eiweisse einem starken Abbau von Knochen- und Muskelmasse vor. Die SGE empfiehlt ein  Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Beispiel: Eine 65 Kilogramm schwere Frau sollte 65 Gramm Proteine pro Tag zu sich nehmen.

Wie viele Mahlzeiten am Tag?

Im Alter leidet das Hungergefühl. Die Elastizität des Magens schwindet. Der Organismus gewöhnt sich an die geringere Energiezufuhr. Auch nachlassender Geschmacks- und Geruchssinn kann zu Appetitlosigkeit führen.  Betroffene können ihre Mahlzeiten appetitanregend anrichten und jene Nahrungsmittel währen, auf die sie am ehesten Lust haben. Hilfreich sind oft appetitanregende Zutaten wie Ingwer, Zimt oder Kümmel. Ist eine Erkrankung Ursache für die Appetitlosigkeit, muss man zum Arzt.  Die SGE empfiehlt älteren Menschen, fünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag zu verteilen.

Intervallfasten eignet sich auch für Ältere

Studien haben gezeigt, dass aber auch Intervallfasten einen positiven Effekt auf die Gesundheit von Senioren haben kann. Sie verlieren einerseits an Gewicht und können so ihren Bauchumfang reduzieren. Das widerum führt dazu, dass  das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt. Wer jedoch fasten möchte, sollte vorher seinen Arzt konsultieren. Er kann auf mögliche Risiken hinweisen.

Freude am Essen entwickeln

Essen in Gesellschaft macht besonders älteren Menschen Freude. Sie geniessen die Zeit mit der Familie oder ihren Freunden. Ein Miteinander fördert die soziale Integration und den Spass im Umgang mit gesunder Ernährung. So bleibt man länger gesund und glücklich.

Eine Mini-Meditation für mehr Genuss

Kurze Meditationen fördern die Entspannung und den bewussten Genuss. Folgende Mini-Meditation hilft, mehr Freude beim Essen zu entwickeln. Machen Sie diese Meditation

• Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit.
• Nehmen Sie Platz auf einem Stuhl.
• Vor Ihnen liegt ein Teller mit Ihrem Essen.
• Schliessen Sie Ihre Augen.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.
• Nehmen Sie alle Partien Ihres Körpers bewusst wahr.
• Öffnen Sie Ihre Augen.
• Nehmen Sie den Duft des Essens wahr und betrachten Sie es.
• Nehmen Sie einen Teelöffel Ihrer zubereiteten Mahlzeit in den Mund.
• Wie fühlt sich das Essen an? Kauen Sie es ganz langsam und nehmen Sie den Geschmack wahr.
• Geniessen Sie das Essen, indem Sie sich fragen: Was gefällt Ihnen an der Mahlzeit besonders?

Worauf Sie sonst noch achten sollten

Ernährung im Alter in der Schweiz ist ein wichtiges Thema. Menschen möchten lange gesund und glücklich sein. In diesem Zusammenhang gibt es verschiedene Aspekte, die Sie berücksichtigen sollten. Bei der Ernährung im Alter empfiehlt die SGE unter anderem folgende Punkte: