Beckenbodentraining: So kommen Seniorinnen und  Senioren sicher durch den Alltag

Die Eltern leiden unter Blasenschwäche, halten sich nicht aufrecht oder haben Probleme mit dem Gleichgewicht? Oft steckt ein schwacher Beckenboden dahinter. Wie Beckenbodentraining dagegen hilft und welche Beckenbodenübungen Ihre Eltern zuhause machen können. 

Unbeschwert lachen, heben, husten und niesen, ohne die Sorge, Urin, Stuhl oder Wind zu verlieren – das wünschen wir unseren Eltern im Alter. Ein starker Beckenboden ist dafür Voraussetzung. Mit einfachen Beckenbodenübungen lässt er sich trainieren.

Wie wichtig Beckenbodentraining ist, zeigt sich vor allem im Alter. Ältere Menschen, die einen starken Beckenboden haben, kommen sicherer durch den Alltag. Sie haben weniger Probleme, ihre Schliessmuskeln zu kontrollieren und können sich besser aufrecht halten.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden, der aus einer Muskelschicht, Nervensträngen und Bindegewebe besteht, liegt in unserer Körpermitte. Er schliesst das Becken nach unten ab und bildet so den Boden der Beckenhöhle.

Die Aufgaben des Beckenbodens

Der Beckenboden hat mehrere Aufgaben. Er …

• stützt die inneren Organe, den Darm, die Harnröhre, den Schliessmuskel der Harnblase und bei der Frau die Gebärmutter,
• dient einer aufrechten Haltung,
• ist mitverantwortlich für Kontinenz, also dafür, Urin, Stuhl und Wind zu halten und kontrolliert abzugeben,
• unterstützt also die Schliessmuskulatur von Harnröhre und After,
• schützt, wenn er angespannt ist, beim Husten, Lachen oder Tragen den Darm und die Blase, damit nicht unkontrolliert Urin oder Stuhl entweicht.

Wie macht sich ein schwacher Beckenboden bemerkbar?

Vor allem ältere Menschen leiden unter einem schwachen Beckenboden. Denn sie bewegen sich weniger und sitzen öfter, sodass die Muskulatur erschlafft. Ein schwacher Beckenboden äussert sich durch Schwierigkeiten, Urin und oder Stuhl zu halten, oder durch Probleme, die Blase oder den Darm zu entleeren.

Männer mit einem schwachen Beckenboden können unter Erektionsstörungen leiden. Bei Frauen, deren Beckenboden durch eine Schwangerschaft strapaziert wurde, kann es auch im Alter noch zu einer Senkung der Organe kommen, zum Beispiel der Blase, der Gebärmutter oder des Darms. Symptome dafür sind unter anderen ein Druck- und Fremdkörpergefühl in der Scheide, Zug oder Schmerzen im Rücken und Unterbauch sowie Probleme beim Wasserlassen.

Bei solchen Symptomen ist es wichtig, den Hausarzt aufzusuchen. Er kann zum Facharzt überweisen. Auch Beckenbodenphysiotherapie ist sinnvoll. «In der Physiotherapie wird eine detaillierte Untersuchung des Beckenbodens vorgenommen. Anschliessend werden die individuellen Übungen und Verhaltensregeln besprochen», erklärt Petra Spalding, Präsidentin von pelvisuisse, der Schweizerischen Gesellschaft für Beckenbodenphysiotherapie. Viele Yoga-Übungen stärken darüber hinaus den Beckenboden.

Warum Beckenbodentraining im Alter sinnvoll ist

Der Beckenboden ist ein Muskel, der – wie andere Muskeln auch – trainiert werden muss, um dem Alltag gewachsen zu sein. Wird er regelmässig gefordert, kann er für die notwendige Körperspannung sorgen, die ältere Menschen brauchen, um aufrecht gehen zu können.

Beckenbodentraining gegen Inkontinenz

«Der Beckenboden muss zwei gegensätzlichen Aufgaben gerecht werden», erklärt Petra Spalding. «Dem Stützen und Verschliessen während der Füllphase, sowie dem Loslassen während der Entleerungsvorgänge.» Beckenbodentraining unterstützt den Beckenboden genau bei dieser Arbeit. Es beugt Inkontinenz vor, kann sie mildern oder und in vielen Fällen sogar beseitigen.

Beckenboden Training: Zwei Übungen für den Alltag

Es folgen zwei Übungen für Männer und Frauen. Wichtig ist, sie mehrmals zu wiederholen und regelmässig zu trainieren. Die Atmung soll dabei ruhig weiterfliessen.

Zum Ende jeder Übung ist es sinnvoll, eine Weile zu entspannen, dabei gleichmässig zu atmen und den Körper noch einmal bewusst wahrzunehmen.

Beckenbodentraining: Übung im Sitzen auf dem Stuhl oder im Liegen auf dem Rücken

Für diese Übung setzen sich ältere Menschen auf einen harten Stuhl oder legen sich auf den Rücken.

Anleitung:

• Aufrecht sitzen und die Sitzbeinhöcker spüren.
• Sich auf die drei Körperöffnungen Harnröhre, Vagina, Anus konzentrieren.
• Tief einatmen.
• Während der Ausatmung die drei Körperöffnungen verschliessen. Nur halbe Kraft einsetzen. Die Bein- und Gesässmuskeln nicht anspannen.
• Zehn Sekunden Pause, dabei normal atmen.
• Zehn Mal üben.
• Danach die Übung mit voller Muskelkraft ohne Pause 10 bis 15 Mal wiederholen.

Dieses Video zeigt, wie es geht:

Beckenbodentraining: Übung mit Hilfsmittel

Für diese Übung setzen sich ältere Menschen auf einen Stuhl.

Anleitung:

• Beine locker hüftbreit nebeneinander stellen.
• Ein Theraband ein Mal um die Oberschenkel legen und die Enden mit einer Hand oben festhalten.
• Einatmen.
• Ausatmen und dabei Knie auseinanderfallen lassen.
• Einatmen und Beine schliessen.

Dieses Video zeigt, wie es geht:

Beckenbodentraining mit Geräten

Der Beckenboden lässt sich nicht nur mit Übungen trainieren, sondern gezielt auch mit Geräten. Ein paar Minuten täglich reichen dafür aus. 

Sitzkissen oder Gymnastikbälle

Durch ein Sitzkissen wird das aktive Sitzen gefördert. Der Beckenboden wird automatisch angespannt. Gymnastikbälle ermöglichen es, die richtige, aufrechte Haltung einzunehmen, um den Beckenboden spüren zu können. 

Hula-Hoop-Reifen

Der Reifen eignet sich nicht nur, überschüssige Kilos loszuwerden. Mit dem Reifen lässt sich auch der Beckenboden trainieren. Denn der Reifen trainiert nicht nur den Oberkörper, sondern auch die Beine und den Beckenboden. 

Kugeln

Im Handel sind Beckenboden- oder Liebeskugeln erhältlich. Sie werden in die Scheide eingeführt. Sobald sie eingeführt sind, muss der Beckenboden sie halten. Danach heisst es: sich bewegen!   Es gilt das Motto: Je grösser die Kugel, umso geübter sollte die Trägerin sein.

Biofeedback

Eine Elektrode wird in die Scheide oder den Darm eingeführt. Das Gerät misst Muskelbewegungen während des Trainings. Manche Geräte dienen nur der Visualisierung des Beckenbodens, andere geben elektronische Impulse ab und stimulieren so die Muskeln.