Nachteulen aufgepasst: Forschende warnen vor höherem Diabetes-Risiko

Mensch – ob jung oder alt –, die dazu neigen, spät ins Bett zu gehen und spät aufzustehen, könnten ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Diabetes haben.  Zu diesem Schluss kommt eine Studie aus dem Brigham and Women’s Hospital in England in Zusammenarbeit mit der Universität Harvard. Die Forschenden weisen darauf hin, dass dieser «abendliche Chronotyp» nicht ausschliesslich auf Gewohnheiten basiert, sondern auch genetische Faktoren eine Rolle spielen könnten. 

Renate, 72 Jahre alt, hat sich ihr Leben lang als Nachteule gefühlt. Während andere in ihrem Alter früh schlafen gehen, blüht Renate abends richtig auf. Sie liest, schaut ihre Lieblingssendungen und geht oft erst nach Mitternacht ins Bett. Entsprechend schläft sie morgens aus und startet ihren Tag erst gegen 9 Uhr. Seit sie pensioniert ist, hat sich dieser Rhythmus noch mehr verfestigt. Ihre Familie und Freunde haben sich darauf eingestellt und wissen, dass sie Termine mit Renate am besten in den Nachmittagsstunden planen.

Fühlen Sie oder Ihre Eltern sich von Renates Lebensrhythmus angesprochen? Es könnte an der Zeit sein, das eigene Schlafverhalten zu reflektieren.

Nachteulen und Lebensstil

Der Chronotyp einer Person gibt Aufschluss über ihre natürlichen Schlaf- und Wachphasen. Die Studie aus dem Brigham and Women’s Hospital in England ergab, dass diese Präferenz teilweise genetisch bedingt ist. Menschen mit einem abendlichen Chronotyp pflegen demnach häufiger einen weniger gesunden Lebensstil, welcher unter anderem Ernährungsgewohnheiten, Alkoholkonsum, Rauchverhalten und körperliche Aktivität umfasst. Bevor lebensstilbedingte Faktoren in die Analyse einbezogen wurden, zeigte sich, dass Menschen mit einem ausgeprägten abendlichen Chronotyp ein 72 % höheres Diabetes-Risiko aufwiesen. Selbst nach Berücksichtigung dieser Faktoren lag das Risiko immer noch 19 % höher im Vergleich zu Frühaufstehern.

Die Studie stützt sich auf Daten von rund 63 000 Pflegefachfrauen. Interessanterweise gaben etwa 11 % von ihnen an, einen «definitiven abendlichen», und 35 % einen «definitiven morgendlichen» Chronotyp zu haben. Besonders bemerkenswert ist die Feststellung der Forschenden, dass das Diabetes-Risiko dann signifikant erhöht war, wenn der Chronotyp einer Person nicht mit ihren Arbeitszeiten übereinstimmte. Dies lässt darauf schliessen, dass eine individualisierte Arbeitsplanung gesundheitliche Vorteile bieten könnte.

Auf die Schlafhygiene achten

Ein gesundes Schlafverhalten kann das Risiko von zahlreichen gesundheitlichen Beschwerden, einschliesslich Diabetes, reduzieren. Hier sind einige Tipps, um ein optimales Schlafverhalten zu fördern und damit potenziell das Diabetes-Risiko zu senken:

Regelmässigkeit bewahren: Sie und Ihre Eltern sollten jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und zur gleichen Zeit aufstehen, auch an Wochenenden. Dies hilft dabei, den inneren Uhrzyklus stabil zu halten.

Ausreichend Schlaf: Erwachsene sollten im Durchschnitt 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben.

Schlafumgebung optimieren: Sorgen Sie für ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer. Investieren Sie in eine komfortable Matratze und Kissen.

Elektronik beschränken: Vermeiden Sie Bildschirme (Handys, Fernseher, Computer) mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht dieser Geräte kann die Melatoninproduktion stören, ein Hormon, das den Schlaf fördert.

Entspannungstechniken: Techniken wie Meditation, Atemübungen und progressive Muskelentspannung können helfen, den Geist zu beruhigen und den Schlaf zu verbessern.

Koffein und Alkohol begrenzen: Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke und Alkohol, besonders in den Stunden vor dem Schlafengehen.

Regelmässige Bewegung: Körperliche Aktivität – auch im Alter – kann die Schlafqualität verbessern, sollte jedoch nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen erfolgen.

Schwere Mahlzeiten vermeiden: Ihre Eltern und Sie sollten nicht kurz vor dem Schlafengehen essen, insbesondere keine schweren oder grossen Mahlzeiten.

Stressmanagement: Chronischer Stress kann den Schlaf beeinträchtigen. Finden Sie Wege, um den täglichen Stress abzubauen, sei es durch Sport, Lesen, Musik oder andere Hobbys.

Ärztlichen Rat einholen: Wenn Ihre Eltern und Sie trotz Bemühungen Schlafprobleme haben, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt oder einem Schlafspezialisten. Schlafstörungen wie Schlafapnoe können das Risiko für Diabetes erhöhen und sollten angemessen behandelt werden.

Nachteulen: Verzichtet auf Kaffee  

Schichtarbeit, wie sie Pflegefachkräfte häufig machen müssen, kann den natürlichen circadianen Rhythmus einer Person erheblich stören und es schwierig machen, eine konsequente Schlafhygiene aufrechtzuerhalten. Es gibt jedoch spezifische Tipps, die Schichtarbeitenden helfen können, ihre Schlafqualität und -dauer zu verbessern:

1. Feste Schlafzeiten: Selbst wenn Ihre Arbeitszeiten variieren, versuchen Sie, einen konsequenten Schlafplan zu erstellen, indem Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, ungeachtet der Uhrzeit.
2. Dunkle Schlafumgebung: Nutzen Sie Verdunkelungsvorhänge oder Schlafmasken, um Ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich zu halten, besonders wenn Sie tagsüber schlafen müssen.
3. Ruhige Umgebung: Verwenden Sie Ohrstöpsel oder White-Noise-Maschinen, um störende Geräusche zu minimieren. Informieren Sie auch Ihre Mitbewohner oder Familienmitglieder über Ihren Schlafplan, damit sie Rücksicht nehmen können.
4. Raumtemperatur: Ein kühleres Zimmer fördert besseren Schlaf. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer eine angenehme Temperatur hat.
5. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol: Mindestens 3–4 Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie koffeinhaltige Getränke und Alkohol vermeiden.
6. Nickerchen mit Bedacht: Kurze Nickerchen können helfen, verlorenen Schlaf nachzuholen. Versuchen Sie jedoch, nicht länger als 20–30 Minuten zu schlafen, um zu vermeiden, dass Sie sich hinterher noch müder fühlen.
7. Lichtexposition: Licht spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung unserer inneren Uhr. Wenn Sie nachts arbeiten, setzen Sie sich während Ihrer Schicht so viel wie möglich hellem Licht aus. Wenn Sie nach der Nachtschicht nach Hause gehen, tragen Sie eine Sonnenbrille, um die Exposition gegenüber natürlichem Licht zu reduzieren und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.