Mit Sport anfangen – wie man auch im Alter in die Gänge kommt

Wer gesund bleiben möchte, sollte sich mindestens zwei Stunden pro Woche bewegen. Dies gilt auch im fortgeschrittenen Alter. Wer bisher wenig Sporterfahrung hat, beginnt am besten langsam und moderat  – vielleicht mit einem Seniorensportkurs oder im Fitnessstudio unter Anleitung eines Trainers oder einer Trainerin. Wie sollte man aber nach einer Coronainfektion starten? Kann man mit Übergewicht jede Sportart ausüben? Fragen wie diese beantwortet dieser Artikel. 

Wer Sport treibt, spürt es schnell: Bewegung tut gut. Sie gibt uns Ausdauer, beugt Krankheiten vor, macht den Körper beweglich und den Kopf frisch. Doch vor allem am Anfang heisst es: Erst einmal moderat trainieren!

Kann man mit 60 noch mit Sport anfangen?

Noch nie im Leben Sport gemacht? Und die Zahl der Lebensjahre ist bereits etwas höher? Kein Problem. «Es ist nie zu spät, um mit Sport anzufangen», betont Vincent Brügger, Leiter Bewegung und Sport bei Pro Senectute Schweiz. Wichtig ist, eine Sportart zu finden, die eigene Bedürfnisse erfüllt, um längerfristig dabei zu bleiben. Vincent Brügger nennt ein Beispiel: «Für eine Person kann die Entspannung am Ende des Tages wichtig sein – also geht sie am Abend draussen in der Natur laufen. Für eine andere Person dagegen steht die Erhaltung der Kraft und der Beweglichkeit oder soziale Aspekte im Zentrum. Daher besucht sie eher einen Kurs in der Gruppen-Fitness.»

Wieso es sich auch mit über 50 lohnt, sportlich zu sein

«Es gibt viele triftige Gründe, in jedem Alter sportlich zu sein», sagt Vincent Brügger und zählt einige auf:

• Erhaltung der körperlichen Gesundheit: «Regelmässige körperliche Aktivität trägt dazu bei, den Körper gesund und fit zu halten. Sport kann das Risiko von Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Schlaganfall verringern und das Immunsystem stärken.»
• Verbesserung der geistigen Gesundheit: «Sport verbessert die geistige Gesundheit, indem er die Stimmung hebt und Stress oder Angstzustände reduziert. Einige Studien haben gezeigt, dass regelmässiges Training sogar das Risiko für Demenz und Alzheimer verringern kann.»
• Erhaltung der Autonomie: «Dank Bewegung und Sport können hochaltrige Personen ihre körperliche Unabhängigkeit bewahren und ihre Mobilität und Balance verbessern. Stürze und Verletzungen können vermieden werden. Die Lebensqualität steigt.»
• Soziale Komponente: «Sport eignet sich, um neue Freunde zu finden und soziale Kontakte zu pflegen.»

So fängt man mit Sport an: 10 Tipps

1 Langsam beginnen – ohne Leistungsdruck, mit einfachen Aktivitäten wie zügigen Spaziergängen.

2 Sich zum Sport verabreden – so fällt der Einstieg leichter.

3 Achtsam gegenüber dem Körper sein.

4 Auf Warnsignale wie Schmerzen oder Überanstrengung achten.

5 Den sogenannten PAR-Q-GesundheitsCheck machen. Er hilft, herauszufinden, ob vor dem Sportstart eine ärztliche Vorsorgeuntersuchung nötig ist. Der Fragebogen wurde von der Canadian Society for Exercise Physiology entwickelt und wird auch von Universitäten empfohlen. 

6 Sich nicht für eine einzige Bewegungs- und Sportaktivität entscheiden. Verschiedene Sportarten trainieren unterschiedliche Körperregionen.

7 Sowohl Kraft als auch Gleichgewicht und Ausdauer trainieren – zum Beispiel mit Fitnessübungen und Gymnastik, Yoga, Aquafitness, Nordic Walking, oder Radfahren.

8 Anfangs Schläge bei Kampfsportarten meiden.

9. Sich vor Stürzen und Erschütterungen schützen. Stopp&Go-Sportarten wie Squash umgehen.

10 Spass haben! Nur wenn die jeweilige Sportart wichtige Bedürfnisse erfüllt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, langfristig dabeizubleiben.

Sollte man im Fitnessstudio mit dem Sport anfangen?

Ein Fitnessstudio kann geeignet sein, um mit dem Sport zu beginnen. Voraussetzung ist, die Person fühlt sich vor Ort wohl und hat Freude daran, sich dort zu bewegen.

Vorteile:

1 Wer im Fitnessstudio angemeldet hat, kann dort spontan morgens, mittags oder abends trainieren.

2 In vielen Fitnessstudios stehen nicht nur Geräte zur Verfügung, sondern es besteht auch die Möglichkeit, Sportkurse zu besuchen, eine Sauna oder ein Schwimmbad zu nutzen oder Vorträge zur Gesundheit und Ernährung anzuhören.

3 Im Studio lässt sich wetterunabhängig trainieren.

Nachteile:

1  Der Besuch eines guten Fitnessstudios kann teuer sein.

2 Die meisten Fitnessstudios verlangen eine Bindung über mindestens mehrere Monate.

3  Zu bestimmten Zeiten (Wochentagen oder Tageszeiten) sind die Studios manchmal recht voll.

Worauf achten bei der Wahl des Studios?

Ein gutes Studio …

• muss qualifizierte Mitarbeitende für die Beratungs- und Einstiegsgespräche sowie die Planung des Trainings zur Verfügung stellen.
• sollte ein dynamisches Coaching anbieten, sodass die individuelle Begleitung auch ohne Termin möglich ist.

«Beim Fitnesstraining ist die Planung der Intensität, der Wiederholungen und der Erholungszeit wichtig, ebenso eine präzise Durchführung der Bewegungsabläufe», betont Vincent Brügger. Tipps und Feedbacks des Personals seien daher sehr wertvoll. «Fitnesscenter, die einen Betrieb ohne Personal oder eine Betreuung auf Abruf gegen zusätzliche Bezahlung anbieten, sind weniger geeignet.»

Wieso man auch zu Hause mit Sport anfangen kann

Wie lässt sich Sport zu Hause machen? «Langsam beginnen, ohne Leistungsdruck, mit einfachen Aktivitäten», so bringt Vincent Brügger die Antwort auf den Punkt. Voraussetzung sei, eine kleine Trainingsumgebung freizulegen. Das heisst: Platz genug, um sich frei zu bewegen – ohne Stolperfallen wie Kabel, Teppiche oder Schwellen. «Auch regelmässiges Treppensteigen kann ein Anfang sein.»

Inspirationen, um zu Hause mit Sport anzufangen, bieten unter anderem:

• die Internetplattform Sicher gehen
• die TV-Sendung Gymnastik im Wohnzimmer von Pro Senectute

Wie oft sollte man in der Woche Sport machen als ältere Person?

«Für körperlich Inaktive ist jeder Schritt hin zu mehr Bewegung wichtig und bringt auch direkt ersten Nutzen», erklärt das Bundesamt für Sport im Grundlagendokument Gesundheitswirksame Bewegung.

So viel Sport ist mindestens sinnvoll pro Woche sinnvoll:

• Mindestens 2½ Stunden Bewegung pro Woche in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens mittlerer Intensität.
• Oder 1¼ Stunden Sport oder Bewegung mit hoher Intensität.
• Auch Kombinationen von Bewegung mit verschiedenen Intensitäten sind möglich. Wobei jeweils zehn Minuten Bewegung mit hoher Intensität den gleichen gesundheitlichen Nutzen bringen wie 20 Minuten mit mittlerer Intensität.

Wichtig ist es, eine Sportart zu finden, die eigene Bedürfnisse erfüllt, um längerfristig dabei zu bleiben.

Sport für Übergewichtige: So schonen Ihre Eltern die Gelenke

Einige Sportarten sind gelenkschonend und eignen sich daher für übergewichtige Menschen. Vincent Brügger empfiehlt Aquafitness: «Der Wasserwiderstand sorgt für einen hohen Energieverbrauch, während die Bewegungen durch den Auftrieb herz- und gelenkschonend sind.»

Darüber hinaus schonen folgende Sportarten die Gelenke:

• Velofahren
• Fitness
• Nordic Walking

Nach Corona: So lange sollten Sportler pausieren

Von einer Coronainfektion muss sich der Körper zunächst erholen.

• Die Krankheit verläuft milde mit wenig oder gar keinen Symptomen? Vincent Brügger rät, während der Symptomphase und in den drei bis fünf darauffolgenden symptomfreien Tagen keinen Sport zu treiben. Danach könne das Training eigenverantwortlich gemächlich und stufenweise wieder beginnen.
• Die Krankheit verläuft moderat bis schwer? In diesem Fall kann die körperliche Belastung durch Sport zu einem gesundheitlichen Risiko werden. Daher lautet der Tipp des Sportexperten: «Auch ambitionierte und vorerkrankte Sportlerinnen und Sportler sollten sich vor dem Wiedereinstieg auf jeden Fall ärztlich durchchecken lassen.»

Zur Person:

Vincent Brügger, Leiter Bewegung und Sport bei Pro Senectute Schweiz.