Schlafhygiene: Definition, Tipps und Verhaltensregeln
Seniorinnen und Senioren haben Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen, oder schlafen tagsüber. Daher ist eine gute Schlafhygiene unerlässlich für einen guten Schlaf. Dabei muss man bestimmte Regeln einhalten. Was ist Schlafhygiene? Was stört den gesunden Schlaf? Schlafexpertin PD Dr. Katrin Rauen von der Klinik für Alterspsychiatrie an der Psychiatrischen Universitätsklinik Zürich gibt Ratschläge, wie man einen guten Schlaf findet.
Schlafhygiene – das Wichtigste in Kürze:
- Die Schlafhygiene umfasst eine Reihe von Verhaltensregeln. Was das Ziel der Schlafhygiene ist
- Gute Schlafhygiene ist wichtig, um ausreichend und gut schlafen zu können. Darum tut guter Schlaf der Gesundheit gut
- Die Qualität des Schlafes ist von vielen Faktoren abhängig. Diese Tipps helfen
- Mit Atemübungen kann man den Körper zum Ermüden bringen. Diese Übung hilft
Schlafstörungen sind die am häufigsten auftretenden Beschwerden. In der Schweiz leiden rund 25 Prozent der Erwachsenen unter Schlafstörungen. Sie haben Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Oft fühlen sich die Betroffenen tagsüber müde, können sich schlechter konzentrieren und sind weniger leistungsfähig. Auch die Stimmung kann gedrückt sein. Bei mehr als 30 Prozent der Schweizer Bevölkerung führen Schlafstörungen zu Gesundheitsproblemen. Ein gutes Nachtruhegefühl ist für einen erholsamen Schlaf genauso wichtig wie eine abwechslungsreich gestaltete Tagesaktivität. Eine gute Schlafhygiene ist der Schlüssel zu einem erholsamen Schlaf.
Definition: Schlafhygiene einfach erklärt
Die Schlafhygiene umfasst eine Reihe von Verhaltensregeln, die einen gesunden Schlaf fördern und Schlafstörungen vorbeugen. Das Ziel besteht darin, den Alltag so zu organisieren, dass die Schlafqualität verbessert wird.
Darum ist eine Schlafhygiene wichtig
Gute Schlafhygiene ist wichtig, um ausreichend und gut schlafen zu können. Man fühlt sich tagsüber ausgeruht, energiegeladen und aufmerksam. Man ist weniger reizbar und kann sich besser auf komplizierte Aufgaben konzentrieren. «Eine gute Schlafqualität ist für die körperliche, geistige und emotionale Gesundheit der Menschen wichtig, damit sie gestärkt in die Tagesaufgaben gehen können», sagt Katrin Rauen. Sie ist Oberärztin und leitet die Spezialsprechstunde für Schlafstörungen an der Klinik für Alterspsychiatrie der Psychiatrischen Universitätsklinik Zürich.
10 Regeln und Tipps: So verbessert man die Schlafhygiene
Die Qualität des Schlafes ist von vielen Faktoren abhängig. Einschlafstörungen können auf quälende, kreisende Gedanken zurückzuführen sein. Wer den Schlaf herbeisehnt, ist meist wach. Wie kann man störende Gedanken ablegen? Diese Tipps helfen:
Den Geist beruhigen
Das letzte Familienfest, das warme Gefühl, wenn die Sonne auf die Haut scheint – schöne Gedanken beruhigen den Geist. Ein Buch, das den Leser entspannt, ist besser als ein Film, der aufwühlt. «Auch Spaziergänge in der Natur oder Musik können sich beruhigend auf uns auswirken», sagt Katrin Rauen. Ein Blatt Papier und ein Stift im Bett können dabei helfen, alles aufzuschreiben, damit es aus dem Kopf verschwindet. Eine Atemübung hilft, den Schlaf zu finden.
Atemübung
Mit gezielter Atmung kann man den Körper ermüden.
- Durch den Mund ausatmen, bis die Lungen leer sind
- Langsam durch die Nase 4 Sekunden einatmen
- Atem für 7 Sekunden anhalten
- Durch den Mund 8 Sekunden ausatmen
- Übung bei Bedarf wiederholen
Regelmässige Tages- und Nachtzeiten
Man sollte immer zu gleichen Zeit ins Bett und zur gleichen Zeit aufstehen. «Das bedeutet unter der Woche wie auch an Wochenenden möglichst mit einer maximalen Differenz von 30 Minuten regelmässig ins Bett zu gehen und morgens aufzustehen. Das ist für viele Menschen mit Schlafstörungen eine Umstellung und eine Herausforderung», sagt Katrin Rauen.
Ausgewogen ernähren
Drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte man weder schwer noch zu viel oder zu wenig essen. Es ist ratsam, vor dem Zubettgehen auf Alkohol und Kaffee zu verzichten. Die nächtlichen Snacks und Süssgetränke oder vitaminreiche Fruchtsäfte beeinträchtigen den Schlaf. «Wer mitten in der Nacht aufsteht, um ein Glas Orangensaft zu trinken, ist nachher wach», sagt Katrin Rauen.
Nicht liegen bleiben
Man sollte das Bett nur zum Schlafen benutzen und nach dem Aufwachen sofort aufstehen. Wer zu lange im Bett bleibt, schadet seinem Körper. Nicht nur die Muskeln verlieren an Kraft, sondern auch der Stoffwechsel und die Durchblutung werden gestört. Mediziner empfehlen, nach dem Schlafen aufzustehen, um den Körper wieder in Bewegung zu bringen. Bewegung ist förderlich für eine gute Schlafqualität.
Auf Zigaretten verzichten
Nach 19 Uhr sollte man möglichst auf das Rauchen verzichten. Denn Nikotin macht wach. Raucherinnen und Raucher haben ein höheres Risiko für Schlafstörungen als Nichtraucher. Während des Schlafes leiden Raucher unter Entzugserscheinungen. Sie können den Schlaf empfindlich stören.
Kein intensiver Sport am Abend
Wer abends intensiv Gewichte stemmt oder weite Strecken Velo fährt, schläft schlechter. Forschende der ETH Zürich fanden in einer Übersichtsstudie heraus, dass wer weniger als eine Stunde vor dem Schlafengehen intensiv Sport macht, braucht länger zum Einschlafen und schläft dadurch weniger. Tagsüber sollte man sich auf viel Bewegung und frische Luft konzentrieren.
Das Schlafzimmer schlaffördernd einrichten
Dazu gehören Handys oder Tablets aus dem Zimmer nehmen. Es sollte eine Temperatur von 18 Grad herrschen. Das Zimmer sollte abgedunkelt werden. Bei Dunkelheit wird nicht nur das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet. Nachts schützt Dunkelheit das Herz. Denn bereits ein schwaches Licht kann die Herzfrequenz erhöhen. Das fanden Wissenschaftler der US-amerikanischen Universität Feinberg School of Medicine in einer Studie heraus.
Langer Mittagsschlaf verzichten
Viele Seniorinnen und Senioren schwören auf ein langes Nickerchen. Ein langer Mittagsschlaf wirkt sich jedoch unter Umständen negativ auf den Nachtschlaf aus. Laut einer Studie der Harvard Medical School erhöht ein langer Tagesschlaf das Risiko, an Demenz zu erkranken. Katrin Rauen empfiehlt: «Der Mittagsschlaf sollte nicht länger als 30 Minuten betragen, sofern dies den Nachtschlaf nicht negativ beeinflusst.»
Störenfriede verbannen
Die Katze kratzt an der Türe, der Partner schnarcht, der Strassenverkehr ist laut. Lärm mindert die Schlafqualität. Das Schnarchen sollte man mit dem Partner besprechen, Ohrenstöpsel helfen gegen Lärm und das Kratzen der Katze gewohnt man ab, indem man das Tier ignoriert. So hart es für jeden Katzenbesitzer ist.
Zum Arzt
Wer unter anhaltenden Schlafproblemen leidet, sollte zum Arzt. Auch wer tagsüber trotz langer Schlafdauer müde ist, sollte zum Hausarzt gehen und dies abklären lassen. Es besteht die Möglichkeit, dass hinter der Schlafstörung eine ernsthafte Krankheit wie Depression, Krebs oder Diabetes steckt.
Was ist eine schlechte Schlafhygiene?
Eine schlechte Schlafhygiene beinhaltet schlechte Gewohnheiten, wie Alkohol vor dem Schlafengehen trinken. Wer seine Gewohnheiten nicht ändert, riskiert, dass die Schlafstörungen chronisch werden. Chronisch sind Schlafstörungen dann, wenn Betroffene an mindestens drei Tagen in der Woche über mehr als einen Monat unter Schlafstörungen leiden.
Wer unter einer Schlafstörung leidet:
- schläft schlecht ein
- hat Durchschlafprobleme
- ist tagsüber müde
Kurzfristige Schlafstörungen können wenige Tage dauern und alle Menschen in belastenden Situationen oder bei Krankheiten betreffen. Sie sind in der Regel harmlos.
Schlafstörungen, die länger als drei bis vier Wochen andauern, müssen ärztlich abgeklärt werden. Die Ursachen können seelisch oder körperlich sein.
Ein Merkblatt zur Schlafhygiene
Zur Schlafhygiene zählen Gewohnheiten, die für einen gesunden Schlaf förderlich sind. Unser Merkblatt liefert die wichtigsten Tipps.
Stören körperliche Erkrankungen die Nachtruhe?
Langanhaltende Schlafstörungen können auf ernsthafte Erkrankungen hindeuten. Wer keine Störfaktoren ausfindig machen kann und die Schlafstörung anhält, sollte seinen Hausarzt konsultieren. Der Arzt befragt Patienten nach ihren Schlafgewohnheiten und persönlichen Schwankungen. Auch spricht er schlafbezogene Ängste an.
Es gibt Medikamente, die den Schlaf beeinträchtigen. Dazu gehören Tabletten wie Appetitzügler, Medikamente mit Kortison und Mittel gegen Bluthochdruck. Auch können Medikamente teilweise Koffein enthalten wie zum Beispiel rezeptfreie Erkältungs- und Hustenpräparate.
Hilft Schlaf bei Depressionen?
Das lässt sich pauschal nicht beantworten. Depressive Menschen fühlen sich häufig erschöpft und sehnen sich nach erholsamem Schlaf. Manchen hilft es dann, lange zu schlafen oder zu dösen. Bei anderen verstärkt Schlafen die Depression. Schlafreduktion kann bei ihnen dann eine antidepressive Wirkung haben.
Wie viel Schlaf braucht man?
Der Schlafbedarf ist individuell. Katrin Rauen sagt: «Man kann sich folgende Frage stellen: Wie viel Schlaf war notwendig, als der Schlaf noch gut war? Daran kann man sich orientieren. Allerdings brauchen viele Menschen mit zunehmendem Alter ein bis zwei Stunden weniger Schlaf als zu Zeiten der Berufstätigkeit.» Der Schlaf ist abhängig von der körperlichen und psychischen Belastung. Auch das Geschlecht und das Alter haben einen Einfluss auf die Länge des Schlafes. Untersuchungen zeigen, dass Menschen zwischen 20 bis 50 Jahren um die 7 bis 9 Stunden Schlaf benötigen. Mit zunehmendem Alter nimmt der Schlafbedarf hingegen ab. Im Durchschnitt brauchen über 80-Jährigen nur 6 Stunden pro Nacht.
Schlaf: Qualität wichtiger als Quantität
Die Schlafqualität ist wichtiger als die Länge des Schlafs. Das fanden tschechische Forschende in einer Studie heraus. Dabei befragten die Wissenschaftler über drei Jahre lang rund 4200 Erwachsene regelmässig zu ihrem Schlafverhalten, ihrem Wohlbefinden und ihrer generellen Zufriedenheit. Ihr Fazit: Von allen drei Aspekten wirkte sich die Schlafqualität am stärksten auf die Lebensqualität aus. Doch für ein langes gesundes Leben seien die anderen beiden Aspekte, also ausreichend Schlaf und natürlicher Schlafrhythmus, dennoch notwendig. Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht seien laut den Forschenden ideal. Die Resultate veröffentlichte das Fachmagazin Plos One.
Zur Person
PD Dr. med. Katrin Rauen ist Fachärztin für Neurologie, Psychiatrie & Psychotherapie sowie Somnologin an der Psychiatrischen Universitätsklinik Zürich
