Zu wenig Vitamin D? So erkennt man einen Mangel

Vitamin D, das unter Sonneneinwirkung in der Haut gebildet wird, ist essentiell für Knochengesundheit, Muskelfunktion und kann auch die Haargesundheit fördern.  Ein Mangel an Vitamin D äussert sich oft durch Müdigkeit, Muskelschwäche und unklare Schmerzen in Knochen und Muskeln, was auch das Risiko für Osteoporose erhöhen kann. Erfahren Sie weitere Folgen eines Vitamin-D-Mangels im Alter in diesem Artikel. 

Fühlen sich Ihre Eltern häufig müde oder erschöpft? Ein Grund hierfür könnte ein Mangel an Vitamin D sein. Beim Vitamin D handelt es sich um eine hormonähnliche Substanz. Der Grossteil, etwa 80 bis 90 Prozent, wird durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf unsere Haut produziert, wohingegen die Aufnahme durch Nahrung eher gering ist. Besonders in den Wintermonaten, wenn die Zeit, die wir im Freien verbringen, und somit auch die Sonnenexposition abnimmt, besteht ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel.

Gerade im Alter kann ein Vitamin-D-Mangel ernsthafte Folgen haben, vor allem in Bezug auf die Knochengesundheit. Vitamin D ist entscheidend für die Knochenstabilität, da es bei der Einlagerung von Calcium und Phosphat in die Knochen eine zentrale Rolle spielt. Ein Mangel kann daher zu Osteomalazie (Knochenerweichung bei Erwachsenen) und Osteoporose führen, was die Knochen brüchig macht und das Risiko für Hüftgelenk- und Oberschenkelhalsfrakturen, insbesondere bei Frauen ab dem 60. Lebensjahr, erhöht.

Symptome eines Vitamin-D-Mangels

Ein Vitamin-D-Mangel kann vielfältige Symptome und gesundheitliche Auswirkungen haben, da Vitamin D eine wesentliche Rolle bei der Aufnahme und Verwertung von Kalzium und Phosphat spielt, was wiederum für die Knochengesundheit unerlässlich ist.  Zu den häufigsten Symptomen und Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels gehören:

1. Müdigkeit und allgemeine Erschöpfung: Ein anhaltendes Gefühl der Müdigkeit, das nicht durch ausreichenden Schlaf verbessert wird, kann ein Hinweis auf einen Vitamin-D-Mangel sein.
2. Knochenschmerzen und -schwäche: Da Vitamin D eine zentrale Rolle bei der Knochengesundheit spielt, können Schmerzen in den Knochen oder eine bemerkbare Schwäche Hinweise auf einen Mangel sein.
3. Muskelschwäche und -schmerzen: Neben den Knochen können auch Muskelschwäche und -schmerzen auftreten, was zu einer erhöhten Sturzgefahr bei älteren Erwachsenen führen kann.
4. Depressive Stimmung: Einige Studien deuten darauf hin, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung stehen kann.
5. Häufige Infektionen und Krankheiten: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem. Ein Mangel kann zu einem erhöhten Risiko für Infektionen, einschliesslich der oberen Atemwege, führen.
6. Langsame Wundheilung: Eine schlechte Wundheilung nach Operationen, Verletzungen oder Infektionen kann ebenfalls ein Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel sein.
7. Knochenverformungen und -erweichung: Bei Kindern kann ein schwerer Vitamin-D-Mangel zu Rachitis führen, einer Erkrankung, die mit weichen Knochen und Skelettdeformitäten verbunden ist. Bei Erwachsenen kann ein Mangel zu Osteomalazie führen, was zu Knochenschmerzen und -schwäche führt.
8. Haarausfall: In einigen Fällen kann ein schwerer Vitamin-D-Mangel auch Haarausfall verursachen oder verschlimmern.

Wieso macht ein Vitamin-D-Mangel müde?

Ein Vitamin-D-Mangel kann sich auf viele Körperfunktionen auswirken und Müdigkeit verursachen. Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium und Phosphor aufzunehmen, was für starke Knochen und Zähne wesentlich ist. Ein Mangel daran kann zu einem unzureichend funktionierenden Immunsystem und Muskelschwäche führen. Speziell die Rolle von Vitamin D bei der Produktion bestimmter Botenstoffe, die für die Regulierung von Stimmung, Aktivität und Stresslevel zuständig sind, kann erklären, warum ein Mangel zu Erschöpfungszuständen, Müdigkeit und sogar Depression führen kann. 

Ist Vitamin D gut gegen Haarausfall?

Vitamin D ist wichtig bei der Behandlung von Haarausfall, weil es Entzündungen hemmt, das Immunsystem reguliert und bei der Entwicklung und Vermehrung von Haarzellen hilft. Es beeinflusst auch, wie Haare wachsen und ausfallen. Studien zeigen, dass Menschen mit weniger Haarausfall oft höhere Vitamin-D-Werte haben, besonders bei bestimmten Haarausfall-Arten wie dünnem Haar durch Stress, erblich bedingtem Haarausfall oder kreisrundem Haarausfall. Ein Mangel an Vitamin D kann auch zu schwererem Haarausfall führen. 

Es gibt Hinweise darauf, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel und Haarausfall oft zusammenhängen und die Intensität des Haarausfalls mit der Schwere eines Vitamin-D-Mangels übereinstimmen kann. Die Behebung eines Vitamin-D-Mangels mit entsprechenden Präparaten, insbesondere in den Wintermonaten, wenn durch die Sonne kein Vitamin D mehr produziert werden kann, könnte eine wichtige Massnahme sein. Es kann allerdings einige Monate dauern, bis die positive Wirkung von Vitamin D auf das Haar sichtbar wird. Nach etwa 3–5 Monaten sollte das Haarwachstum wieder einsetzen und das Haar sich voller anfühlen​​.

Vitamin-D-Mangel in der Schwangerschaft

Ein Vitamin-D-Mangel während der Schwangerschaft kann das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen wie Präeklampsie und Schwangerschaftsdiabetes erhöhen, während ein ausreichender Spiegel das fetale Wachstum und die Zahngesundheit des Kindes verbessern kann. 

Ursachen für Vitamin-D-Mangel

Die Haut produziert Vitamin D unter Einwirkung der Sonne, genauer: durch die UV-B-Strahlung. Zu den Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel zählen:

• Wenig Aufenthalt im Freien: Tankt die Haut kaum Sonne, bildet sie zu wenig Vitamin D. Um ausreichend Vitamin D zu produzieren, hängt die erforderliche Dauer der Sonnenexposition von verschiedenen Faktoren ab, einschliesslich der Jahreszeit. Während der Sommermonate kann eine kürzere Sonnenexposition ausreichen. Jedoch ist die UV-Strahlung im Winter in vielen Regionen nicht stark genug, um die Vitamin-D-Produktion effektiv anzuregen. Es wird empfohlen, sich in den Sommermonaten täglich etwa 5 bis 30 Minuten der Sonne auszusetzen, vorzugsweise zwischen 10 und 15 Uhr, um eine angemessene Vitamin-D-Produktion zu gewährleisten. Im Winter kann es aufgrund der geringeren Sonnenintensität schwieriger sein, ausreichend Vitamin D über die Sonneneinstrahlung zu produzieren. In diesen Fällen können Vitamin-D-reiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein, um den Bedarf zu decken.

• Hauttyp: Je mehr Melanin die Haut aufweist oder je dunkler sie ist, desto länger benötigt sie, um genügend Vitamin D zu produzieren. Melanin wirkt als natürlicher Sonnenschutz und verringert die Menge der UV-B-Strahlung, die die Haut durchdringt. Daher benötigen Menschen mit dunklerer Hautfarbe, die mehr Melanin besitzen, längere Sonnenexposition, um dieselbe Menge Vitamin D zu produzieren wie Menschen mit heller Haut. 
• Alter:  Im Alter produziert die Haut durch Sonnenlicht weniger Vitamin D. Dies liegt daran, dass die Epidermis dünner wird, die Menge an 7-Dehydrocholesterin, einer Vitamin-D-Vorstufe, sinkt und weniger UV-B-Rezeptoren vorhanden sind. Zudem können allgemeine Stoffwechselprozesse nachlassen.
• Breitengrad: In höheren Breitengraden, wie dem der Schweiz bei 47 Grad, ist die Sonneneinstrahlung, insbesondere UV-B-Strahlung, geringer als in der Nähe des Äquators, besonders während der Wintermonate. Dies führt dazu, dass Menschen in diesen Regionen weniger Vitamin D über die Haut produzieren können, da UV-B-Strahlung für die Synthese von Vitamin D essenziell ist.
• Dunkle Jahreszeiten: Im Winter, wenn die Tage kürzer sind und die Sonne weniger intensiv scheint, insbesondere in höheren Breitengraden, ist unsere Haut der UV-B-Strahlung, die für die Vitamin-D-Produktion wichtig ist, kaum ausgesetzt. Oft tragen wir zudem warme Kleidung, die nur wenig Haut freilässt. Dies kann dazu führen, dass über den Winter das körpereigene Vitamin-D-Depot absinkt, besonders wenn nicht genügend Vitamin D über die Nahrung aufgenommen wird.

• Kleidung und Sonnenschutzmittel: Kleidung und Sonnenschutz blockieren UV-B-Strahlung, die für die Vitamin-D-Produktion notwendig ist, aber Schutz vor der Sonne bleibt wichtig, um Sonnenbrand zu vermeiden. Für ausreichend Vitamin D genügt es oft, Gesicht, Hände und Arme täglich für 10 bis 20 Minuten sonnen zu lassen, abhängig von Faktoren wie Hauttyp und Standort. 

• Chronische Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen: Solche Krankheiten können für einen Vitamin-D-Mangel verantwortlich sein. Auch einige Medikamente wie Antiepileptika oder Zytostatika beeinträchtigen den Vitamin-D-Stoffwechsel. Antiepileptika werden zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt, Zytostatika bei der Krebsbehandlung.

Besonders ältere Menschen sind von einem Vitamin-D-Mangel betroffen.

Diagnose: Wie wird ein Vitamin-D-Mangel festgestellt?

Der Vitamin-D-Spiegel im Körper wird durch einen Bluttest bestimmt, bei dem das 25-Hydroxyvitamin D (25(OH)D) gemessen wird, da es der Hauptmarker für den Vitamin-D-Status ist. Für diesen Test wird eine Blutprobe, üblicherweise aus einer Vene im Arm, von einer Ärztin oder einem Arzt oder einer medizinischen Fachkraft entnommen.

• Ein wünschenswerter Vitamin-D-Spiegel liegt laut dem Bundesamt für Statistik bei 20 Nanogramm pro Milliliter (50 Nanomol pro Liter) und höher. 
• Ein Mangel liegt bei weniger als 12 Nanogramm pro Milliliter (30 Nanomol pro Liter) vor.

Was beeinflusst die Aufnahme von Vitamin-D?

Aber es laut Stéphanie Bieler Faktoren, die die Aufnahme von Vitamin D beeinflussen können oder den Bedarf an Vitamin D im Körper erhöhen. Hier sind einige dieser Faktoren:

Mangelhafte Aufnahme

Eine unausgewogene Ernährung, die nur wenige Vitamin-D-reiche Lebensmittel enthält, kann zu einem Mangel führen. Zu den Vitamin-D-reichen Lebensmitteln gehören fetter Fisch, Lebertran, Eigelb und einige mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel.

Verdauungsprobleme

Einige Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts können die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Vitamin D aus der Nahrung zu absorbieren. Dazu gehören Morbus Crohn, Zöliakie und bestimmte Formen von Lebererkrankungen.

Nierenfunktion

Die Nieren sind für die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form verantwortlich. Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann es zu einem Vitamin-D-Mangel kommen.

Medikamente

Einige Medikamente können die Metabolisierung oder Absorption von Vitamin D beeinflussen. Zu diesen Medikamenten gehören bestimmte Antikonvulsiva, Glukokortikoide, antiretrovirale Medikamente und Medikamente gegen Tuberkulose.

Übermässiger Alkoholkonsum

Chronischer Alkoholmissbrauch kann den Vitamin D-Metabolismus beeinträchtigen, was zu einer gestörten Aufnahme und Verarbeitung von Vitamin D im Körper führt.

Vitamin-D-Mangel beheben

Um einen Vitamin-D-Mangel zu beheben, gibt es verschiedene Ansätze, die von den individuellen Lebensumständen und dem Ausmass des Mangels abhängen:

• Mehr Sonnenlicht: Da der Körper Vitamin D durch Sonnenlichteinwirkung auf die Haut produziert, kann regelmäßiger Aufenthalt im Freien die Vitamin-D-Produktion ankurbeln. Es wird empfohlen, Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche für etwa 10 bis 20 Minuten der Sonne auszusetzen, abhängig vom Hauttyp und der Jahreszeit​​.
• Ernährung: Obwohl nur wenige Lebensmittel von Natur aus viel Vitamin D enthalten, helfen einige wie fetter Fisch, Leber, Eier, und Vitamin-D-verstärkte Produkte, den Bedarf zu decken. Auch bestimmte Pilze und mit Vitamin D angereicherte Pflanzenmargarine sind gute Quellen..
• Nahrungsergänzungsmittel: Wenn weder Sonnenlicht noch Ernährung ausreichen, um den Mangel zu beheben, kann die Einnahme von Vitamin-D-Supplementen eine wirksame Massnahme sein. Die Dosierung sollte individuell angepasst und mit einer Ärztin oder einem Arzt abgesprochen werden, um eine Überdosierung zu vermeiden​​.