Gedankenkarussell stoppen: Diese Übungen helfen

Ein ständiges Kreisen der gleichen, besorgniserregenden Gedanken kann langfristig nicht nur die psychische Gesundheit beeinträchtigen, sondern auch dem Körper Schaden zufügen. Um diesem belastenden Gedankenkarussell entgegenzuwirken, gibt es jedoch vielfältige Strategien, die man zu Hause anwenden kann. Diese reichen von Atemübungen bis hin zu homöopathischen Mitteln, die dabei helfen, die Kontrolle über die eigenen Gedanken zurückzugewinnen. Eine wichtige Methode hierbei ist, nicht jedem Gedanken Glauben zu schenken.

Die 73-jährige Susanne sitzt am Küchentisch, trinkt ihren Morgenkaffee und blickt auf die Uhr; obwohl sie sich auf ihren anstehenden Tag vorbereiten sollte, findet sie sich verloren in einer Flut von Sorgen über unerledigte Aufgaben und finanzielle Unsicherheiten. Ihre Gedanken kehren immer wieder zu einer bevorstehenden medizinischen Untersuchung zurück, was ihr eine ruhelose Nacht beschert hat. Sie verspürt den Wunsch, einen Spaziergang zu machen, um ihren Kopf zu klären, doch fühlt sich gleichzeitig gelähmt von der Angst, etwas Wichtiges nicht zu erledigen, was das Gedankenkarussell nur weiter antreibt.

Das Gedankenkarussell ist ein Phänomen, das keine Altersgrenzen kennt und auch ältere Personen betrifft, oft verstärkt durch die Herausforderungen, die der späte Lebensabschnitt mit sich bringt. Ältere stehen häufig vor grossen Veränderungen wie dem Ruhestand, dem Verlust von Angehörigen, nachlassender Gesundheit und einer abnehmenden sozialen Kreisen, was Sorgen und Unsicherheiten auslösen kann. Diese Sorgen können sich in ständig kreisenden Gedanken manifestieren, die sowohl den Tag als auch den Schlaf nachts beeinträchtigen können. Darüber hinaus kann die verminderte kognitive Flexibilität im Alter das Abwenden von wiederkehrenden Gedanken erschweren, was die Tendenz zu einem Gedankenkarussell verstärkt. Deshalb ist es wichtig, Bewältigungsstrategien zu erkennen und anzubieten, die speziell auf die Bedürfnisse und Umstände von Seniorinnen und Senioren zugeschnitten sind.

Was ist ein Gedankenkarussell?

Das Gedankenkarussell bezeichnet den Zustand wiederholender und oft belastender Gedanken, die typischerweise in Verbindung mit Stress, Angststörungen oder Depression stehen. Diese ständige geistige Aktivität ist selbstverstärkend und kann durch äussere Ereignisse oder innere Unsicherheiten ausgelöst werden. 

Gedankenkarussell: Was sind die Symptome?

Hier sind einige häufige Symptome und Merkmale eines Gedankenkarussells:

• Wiederkehrende Gedanken: Ständiges Wiederholen derselben Sorgen, Ängste oder negativen Gedanken.
• Schwierigkeiten beim Abschalten: Unfähigkeit, das Denken zu stoppen oder von bestimmten Gedanken loszulassen.
• Konzentrationsschwierigkeiten: Probleme, sich auf Aufgaben oder Aktivitäten zu konzentrieren, weil die Gedanken abgelenkt sind.
• Schlafstörungen: Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen, da der Geist nicht zur Ruhe kommt.
• Angstzustände: Erhöhtes Angstgefühl, das durch die unaufhörlichen Gedanken verstärkt wird.
• Niedergeschlagenheit: Gefühle von Traurigkeit oder Hoffnungslosigkeit, die durch negative Gedankenschleifen verstärkt werden.
• Erschöpfung: Geistige und körperliche Erschöpfung aufgrund der ständigen mentalen Aktivität.
• Reizbarkeit: Kurze Geduld oder leichte Reizbarkeit aufgrund der inneren Anspannung.
• Vermeidungsverhalten: Meiden von Situationen oder Entscheidungen, um die auslösenden Gedanken nicht zu verstärken.
• Körperliche Symptome: Somatische Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Magen-Darm-Probleme, die durch den Stress des Gedankenkarussells ausgelöst werden können.

Was sind die Gründe für Gedankenkarussell? 

Die Gründe für ein Gedankenkarussell können vielfältig und oft individuell verschieden sein. Hier sind einige häufige Auslöser:

• Stress und Überlastung: Hohe Anforderungen im Beruf oder im Privatleben können dazu führen, dass man sich gedanklich immer wieder mit den gleichen Sorgen oder Problemen beschäftigt.
• Angststörungen: Personen mit Angststörungen neigen dazu, Sorgen und Befürchtungen in einer Schleife zu durchdenken, was das Gedankenkarussell in Gang setzt oder verstärkt.
• Depression: Depressive Menschen erleben häufig eine negative Denkschleife, die sich auf Schuld, Versagen oder Hoffnungslosigkeit konzentriert.
• Traumatische Ereignisse: Die Verarbeitung von Traumata kann zu anhaltenden und unwillkürlichen Gedanken über das Ereignis führen.
• Persönlichkeitsmerkmale: Menschen, die Perfektionismus anstreben oder oft über Vergangenes nachdenken, neigen eher dazu, in ein Gedankenkarussell zu geraten.
• Schlafmangel: Ein Mangel an Schlaf kann die geistige Verarbeitung und emotionale Regulierung beeinträchtigen, was wiederum das Kreisen der Gedanken begünstigt.
• Hormonelle Veränderungen: Hormonelle Schwankungen, wie sie z.B. während der Schwangerschaft oder den Wechseljahren auftreten, können emotionale Schwankungen und damit verbundene Gedankenmuster hervorrufen.

Welche Auswirkung hat «Doomscrolling» auf das Gedankenkarussell?

«Doomscrolling», das exzessive Durchscrollen von Nachrichtenfeeds und sozialen Medien mit einem Fokus auf negative oder beunruhigende Inhalte, kann intrusive Gedanken und Rumination verstärken. Dieses Verhalten kann zu einer negativeren Weltsicht führen, da Nutzer kontinuierlich mit besorgniserregenden Informationen konfrontiert werden. Dies kann wiederum Ängste und Sorgen verstärken und die Tendenz zu negativem Grübeln erhöhen. Zudem kann die Überflutung mit problematischen Nachrichten und Bildern dazu führen, dass sich Menschen zunehmend auf ihre negativen inneren Dialoge konzentrieren, was die Spirale aus Ängsten und Sorgen weiter antreibt.

Gedankenkarussell und Depression: Gibt es einen Zusammenhang?

Leidet jemand unter einem Gedankenkarussell, kann das ein Symptom einer Depression sein.  Tatsächlich haben Menschen, die viel grübeln, ein erhöhtes Risiko für Depressionen. Das belegen Studien. 

Negatives Denken

Ein Merkmal der Depression ist negatives Denken, das zu einem Gefühl der Hoffnungslosigkeit und Hilflosigkeit führen kann. Diese negativen Gedanken können zu einem ständigen Kreislauf werden, der schwer zu durchbrechen ist.

Ruminationsneigung

Menschen, die unter Depressionen leiden, zeigen häufig eine Tendenz zum Grübeln. Dieses Grübeln, auch als Rumination bekannt, beinhaltet das ständige Wiederholen negativer Gedanken oder Erinnerungen und führt oft zu einem intensivierten Gedankenkarussell.

Schlafstörungen

Depressionen sind oft mit Schlafstörungen verbunden, die dazu führen können, dass man nachts wach liegt und grübelt, was das Gedankenkarussell weiter antreibt.

Konzentrationsprobleme

Depressionen können auch die Konzentration beeinträchtigen, was dazu führen kann, dass man sich leicht von negativen Gedanken überwältigen lässt.

Geringe Problemlösungsfähigkeit

Depressionen können es erschweren, Probleme effektiv zu lösen, was zu einem Gefühl der Überforderung beiträgt und das Gedankenkarussell weiter anheizt. Studien bestätigen: Menschen, die dazu neigen, intensiv nachzudenken, empfinden oft, dass es wenig Möglichkeiten gibt, ihre Umstände zu verbessern. Selbst wenn ihnen Lösungsansätze in den Sinn kommen, erscheinen diese meist nicht effektiv. Ausserdem fällt es ihnen schwer, sich dazu zu motivieren, diese Lösungen in die Tat umzusetzen. Das ständige Grübeln hindert sie daran, aktiv zu werden.

Biochemische Faktoren

Depressionen gehen mit Veränderungen in der Gehirnchemie einher, die die Art und Weise beeinflussen können, wie wir denken und fühlen.

Strategien, um Gedankenkarussell zu stoppen

Das Gedankenkarussell, also das ständige Kreisen der Gedanken um die gleichen Sorgen oder Probleme, kann sehr belastend sein. Hier sind einige Strategien, die Ihnen und Ihren Eltern helfen können, dieses Karussell zu stoppen, besonders wenn Sie zu Hause sind:

• Achtsamkeitsübungen und Meditation: Diese Praktiken können dabei helfen, den Geist zu beruhigen und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, anstatt sich von kreisenden Gedanken mitreissen zu lassen.
• Schreiben oder Journaling: Das Aufschreiben Ihrer Gedanken und Sorgen kann eine befreiende Wirkung haben und Ihnen helfen, Distanz zu Ihren Problemen zu gewinnen.
• Konfrontation: Es ist wichtig, Situationen, die Stress verursachen können, nicht zu meiden, da dies zu Grübeln führen kann.
• Störungen identifizieren: Wenn Sie Ihre Kernwerte kennen und Ihre Grenzen festlegen, wird es einfacher zu erkennen, warum bestimmte Situationen oder Erfahrungen Angst oder andere belastende Emotionen hervorrufen.
• Glauben weiterziehen lassen: Schenken Sie Ihren Gedanken keinen Glauben mehr. Schenken Sie ihnen keine Aufmerksamkeit mehr. Lassen Sie sie einfach unbeachtet vorbeiziehen.
• Körperliche Aktivität: Bewegung, sei es durch Spazierengehen, Yoga oder leichte Übungen, kann Stress abbauen und die Konzentration auf etwas anderes als Ihre Gedanken lenken.
• Ablenkung durch Hobbys: Etwas zu tun, das Sie geniessen, wie Malen, Musik hören oder ein Buch lesen, kann helfen, Ihre Gedanken zu beruhigen.
• Entspannungstechniken: Methoden wie progressive Muskelentspannung oder Tiefenatmung können helfen, den Körper zu entspannen und dadurch auch die Gedanken zur Ruhe zu bringen.
• Schlafhygiene verbessern: Guter Schlaf ist wichtig für die geistige Gesundheit. Achten Sie auf eine regelmässige Schlafenszeit und eine ruhige Schlafumgebung.
• Strukturierte Problemlösung: Wenn Sie sich immer wieder um das gleiche Problem sorgen, versuchen Sie, eine strukturierte Herangehensweise zur Problemlösung zu entwickeln. Das kann beinhalten, das Problem zu definieren, Lösungen zu überlegen und einen Aktionsplan zu erstellen.
• Sozialer Austausch: Sprechen Sie mit Freunden oder Familienmitgliedern über Ihre Gedanken. Manchmal kann das Teilen Ihrer Sorgen mit anderen helfen, sie in einem anderen Licht zu sehen.
• Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen: Wenn das Gedankenkarussell anhält und Ihr tägliches Leben beeinträchtigt, kann es hilfreich sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Kann die Homöopathie helfen, Gedankenkarussell zu stoppen?

Homöopathie ist eine alternative Medizinrichtung, die auf dem Prinzip der Ähnlichkeit beruht, d.h., «Ähnliches soll durch Ähnliches geheilt werden». Die Auswahl der homöopathischen Mittel erfolgt individuell nach dem Gesamtbild der Symptome eines Menschen. Hier sind einige homöopathische Ansätze, die manchmal gegen Stresssymptome wie das Gedankenkarussell eingesetzt werden:

• Aconitum napellus: Wird oft bei plötzlich einsetzender Panik und Angst verwendet.
• Arsenicum album: Kann hilfreich sein bei Menschen, die sich sorgenvoll und unruhig fühlen, besonders nach Mitternacht.
• Coffea cruda: Wird eingesetzt, um einen überaktiven Geist zu beruhigen, besonders wenn man nicht schlafen kann, weil man zu aufgeregt oder glücklich ist.
• Ignatia amara: Oft verwendet bei emotionalen Schocks und bei Folgen von Kummer und Trauer.
• Nux vomica: Kann unterstützend sein bei Menschen, die sich durch Überarbeitung und Stress erschöpft fühlen.
• Pulsatilla: Geeignet für sanfte, leicht wechselhafte Personen, die sich oft besser in frischer Luft fühlen.
• Gelsemium: Wird für Personen mit Angst vor Prüfungen oder öffentlichen Auftritten eingesetzt, die zu einem «gelähmten» Zustand des Geistes führen kann.

Helfen Medikamente, Gedankenkarussell zu stoppen?

Die medikamentöse Behandlung von Symptomen wie einem Gedankenkarussell, das oft mit Angstzuständen oder Depressionen assoziiert ist, sollte immer von einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister festgelegt werden. Allgemein können jedoch folgende Klassen von Medikamenten von Ärztinnen und Ärzten in Betracht gezogen werden:

1. Antidepressiva (wie SSRI oder SNRI) können bei Angststörungen helfen, aber sie haben Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme, sexuelle Dysfunktion, Schlafstörungen und manchmal auch eine Zunahme der Angst zu Beginn der Behandlung.
2. Benzodiazepine sind wirksam bei der Behandlung von Angstzuständen und Schlafstörungen, können aber zu Abhängigkeit führen und haben Risiken wie Sedierung, kognitive Beeinträchtigung und Entzugserscheinungen.
3. Antipsychotika können in niedrigen Dosen zur Behandlung von schwerer Angst oder Schlafstörungen eingesetzt werden, haben aber ernsthafte potenzielle Nebenwirkungen, einschliesslich Gewichtszunahme, Diabetesrisiko und Bewegungsstörungen.
4. Stimmungsstabilisatoren können bei bipolaren Störungen helfen, das Gedankenkarussell zu kontrollieren, bergen aber das Risiko von Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme, Tremor und kognitiver Verlangsamung.
5. Schlafmittel können kurzfristig bei Schlafstörungen helfen, bergen aber das Risiko von Gewöhnung, Toleranzentwicklung und Schläfrigkeit am Tag.

Es ist wichtig, dass jedes Medikament aufgrund der möglichen Nebenwirkungen und Wechselwirkungen von einem Arzt oder einer Ärztin verschrieben und überwacht wird. Ausserdem ist es bei psychischen Beschwerden oft sinnvoll, eine Kombination aus Medikamenten und Psychotherapie zu betrachten, um die zugrundeliegenden Ursachen der Symptome anzugehen.

Gedankenkarussell stoppen: eine Achtsamkeitsübung

Um das Gedankenkarussell zu stoppen, kann die Übung namens «Atem beobachten» sehr hilfreich sein. Eine Anleitung: 

• Position: Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich hin. Schliessen Sie Ihre Augen.
• Atem wahrnehmen: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Spüren Sie, wie die Luft durch Ihre Nase ein- und ausströmt. Fühlen Sie, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.
• Gedanken anerkennen: Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen, erkennen Sie dies an, ohne sich dafür zu verurteilen. Stellen Sie sich vor, Ihre Gedanken sind wie Wolken am Himmel, die vorbeiziehen.
• Rückkehr zum Atem: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück zu Ihrem Atem. Konzentrieren Sie sich auf die physischen Empfindungen des Atmens.
• Dauer: Beginnen Sie mit dieser Übung für etwa fünf Minuten täglich und verlängern Sie die Dauer schrittweise, wie es für Sie angenehm ist.

Gedankenkarussell stoppen in der Nacht. Diese Übung hilft

Eine Übung, die helfen kann, das Gedankenkarussell in der Nacht zu stoppen und den Schlaf zu fördern, ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Diese Technik reduziert körperliche Anspannung und beruhigt den Geist, was das Einschlafen erleichtern kann. Hier ist, wie Sie es machen:

Progressive Muskelentspannung

• Vorbereitung: Machen Sie es sich in Ihrem Bett bequem. Schalten Sie das Licht aus und sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer eine ruhige und entspannte Umgebung bietet.
• Tiefes Atmen: Beginnen Sie mit einigen tiefen, langsamen Atemzügen. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie bis vier, halten Sie den Atem für einen Moment und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus, ebenfalls bis vier zählend.
• Anspannen: Spannen Sie die erste Muskelgruppe (zum Beispiel Ihre Füsse) für etwa 5 Sekunden fest an. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Anspannung.
• Entspannen: Lassen Sie die Anspannung abrupt los und achten Sie auf das Gefühl der Entspannung. Atmen Sie aus, während Sie entspannen.
• Durchgehen des Körpers: Bewegen Sie sich systematisch durch verschiedene Muskelgruppen Ihres Körpers – von den Zehen bis zu den Fussspitzen, über die Beine, den Bauch, die Brust, die Hände, Arme, Schultern, Nacken und das Gesicht.
• Entspannung vertiefen: Nachdem Sie jede Muskelgruppe angespannt und entspannt haben, konzentrieren Sie sich darauf, wie entspannt und schwer Ihr Körper sich anfühlt.
• Abschliessendes Atmen: Beenden Sie die Übung mit einigen tiefen Atemzügen und stellen Sie sich vor, wie mit jedem Ausatmen Stress und Sorgen Ihren Körper verlassen.

Es ist normal, dass Gedanken während der Übung aufkommen. Wenn dies geschieht, nehmen Sie diese wahr und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück auf die Muskelentspannung und Ihren Atem. 

Wann sollte man professionelle Hilfe in Anspruch nehmen?

Professionelle Hilfe ist angebracht, wenn das Gedankenkarussell so intensiv wird, dass es den Alltag und das Wohlbefinden einer Person stark beeinträchtigt. Hier sind spezifische Anzeichen, die darauf hinweisen können, dass professionelle Unterstützung notwendig sein könnte:

• Dauerhafte Belastung: Wenn die Gedanken so überwältigend sind, dass sie zu einer dauerhaften Belastung werden und man keinen Weg findet, sie zu durchbrechen.
• Schlafstörungen: Wenn das Gedankenkarussell regelmässig den Schlaf stört, was zu Müdigkeit am Tag und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann.
• Emotionale Probleme: Anzeichen von Depressionen, Angstzuständen oder anderen emotionalen Problemen, die sich im Zusammenhang mit dem Grübeln verschlimmern.
• Sozialer Rückzug: Wenn man sich aufgrund der kreisenden Gedanken zunehmend von Familie, Freunden oder sozialen Aktivitäten zurückzieht.
• Beeinträchtigung der Alltagsfunktionen: Wenn das Gedankenkarussell die Fähigkeit beeinträchtigt, bei der Arbeit, in der Schule oder im Haushalt zu funktionieren.
• Körperliche Symptome: Wenn psychosomatische Beschwerden wie Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme oder andere physische Symptome auftreten.
• Gedanken an Selbstschädigung: Gedanken an Selbstschädigung oder Suizid sind ein sofortiges Signal, dass professionelle Hilfe benötigt wird.
• Beeinträchtigung der Lebensqualität: Wenn die Lebensqualität deutlich leidet und man keine Freude mehr an Aktivitäten findet, die einem früher Spass gemacht haben.
• Wenn eigene Bewältigungsstrategien nicht helfen: Wenn man bereits verschiedene Strategien ausprobiert hat, wie Achtsamkeit, Sport oder Gespräche mit Freunden und Familie, und diese keine Linderung bringen.